Ćwiczenia fizyczne

Uspokajające skłony
To bardzo proste ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się napięcia mięśni pleców, ramion, karku, a także brzucha. Kilka chwil, które poświęcisz na wykonanie tego ćwiczenia pozwoli Ci rozluźnić się i nabrać sił do dalszych zadań lub stać się dobrym początkiem relaksu.

1. Stań i wyprostuj się. Oddychaj głęboko. Wyobraź sobie, że do czubka Twojej głowy przymocowana jest struna fortepianu, która unosi Cię w górę. Postój tak przez chwilę.
2. Opuść luźno podbródek na piersi.
3. Teraz zacznij się pochylać, powoli, stopniowo, kręg po kręgu. Opuszczaj ramiona, klatkę piersiową.
4. Pochylaj się do momentu, aż cała górna część ciała swobodnie opadnie. Poczuj, jak ramiona, ręce, nadgarstki i place się rozluźniają. Cały czas pamiętaj o efektywnym oddychaniu. Pozostań w tej pozycji przez taki czas, jak będzie Ci wygodnie.
5. Drugi etap tego ćwiczenia to powolny powrót do pozycji wyjściowej. Prostuj się także kręg po kręgu, stopniowo.

Opracowano na podstawie Paul Wilson, Spokój od zaraz, wydawnictwo Rebis, 2000

Do tradycyjnych metod relaksacyjnych należą ćwiczenia rozluźniające mięśnie, które wykonuje się w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Proponujemy Ci zestaw trzech ćwiczeń, który nosi nazwę "Dobrzy znajomi".

Pierwszy "Dobry znajomy":
1. Pamiętaj o ciszy i świeżym powietrzu, a także o tym, by rozpiąć ubranie lub włożyć luźny strój.
2. Obojętnie w jakiej jesteś pozycji, ćwiczenie to polega na naprężaniu kolejnych grup mięśni, a następnie ich rozluźnianiu.
3. Na przykład: skoncentruj się najpierw na mięśniach ręki - napnij je jak najmocniej. Teraz rozluźnij, pozwól ręce opaść bezwładnie. To właśnie różnica między pierwszą fazą a drugą uświadomi Ci, na czym polega odprężenie.
4. Powtórz to ćwiczenie z kolejnymi grupami mięśni: nóg, pleców, pośladków, twarzy. W fazie odprężenia skoncentruj się na tym stanie i postaraj się odczuwać go jak najdłużej.

Drugi "Dobry znajomy":
1. Podobnie jak podczas wcześniejszego ćwiczenia pamiętaj o odpowiedniej atmosferze i ubiorze.
2. Stań przy ścianie, opierając się o nią plecami. Poczuj, jak tył głowy, łopatki, plecy stykają się z nią.
3. W czasie głębokiego wdechu unoś powoli ręce aż na wysokości barków.
4. Następnie pomału opuszczaj ręce, powoli wydychając powietrze.
5. Powtórz te ruchy dziesięć, a nawet więcej razy, jeśli masz na to ochotę.
6. Gdy zakończysz ćwiczenia, nie odchodź od ściany od razu, lecz głęboko oddychając, poczekaj aż Twoje ciało odpocznie.

Trzeci "Dobry znajomy":
1.Pamiętaj o stworzeniu jak najlepszych warunków do ćwiczeń - otwórz okno, załóż luźne ubranie i włącz nastrojową muzykę.
2.Przy głębokim wdechu, powoli podnoś ręce w kierunku uszu. Trzymając przy nich dłonie, zatrzymaj ten gest na parę sekund.

3.W trakcie powolnego wydechu, opuszczaj ręce w dół. Powtórz to cztery, pięć razy.
4.Obracaj ramionami: najpierw każdym z osobna, potem obydwoma naraz. Każdą z tych czynności powtórz cztery, pięć razy.
5.Rozluźnij mięśnie karku. Pozwól, by głowa opadła na klatkę piersiową. Potem podnieś głowę. To ćwiczenie również najlepiej wykonać cztero- lub pięciokrotnie.
6.Następny krok to pochylanie głowy kolejno ku lewemu i prawemu ramieniu. Powtórz ćwiczenie 4 - 5 razy.
7.Na zakończenie stań przez chwilę bez ruchu, głęboko oddychając.

Siedzisz w biurze i nie możesz sobie pozwolić na dłuższą przerwę, a potrzebujesz odprężenia? Oto dwa proste ćwiczenia, które pozwolą po niecałych dwóch minutach odczuć rozluźnienie, a wykonywane regularnie wzmocnią mięśnie szyi, ramion, karku i kręgosłupa. Ich zaletą jest to, że można je wykonać, nie wstając od biurka. Po prostu siedzisz na krześle i robisz małą wycieczkę w krainę relaksu.

Małe śmigło
Stopy odsuń od siebie na szerokość barków. Teraz odchylasz głowę do góry, jednocześnie wyciągając ręce na boki. W tej pozycji pozostań przez pięć sekund. Potem przez pięć sekund zataczaj ramionami małe kółka do przodu. Potem - do tyłu. Powtarzaj zataczanie kółek ze zmianą kierunku kilka razy.

Unoszenie belki
Siedząc w tej samej pozycji wyjściowej ułóż dłonie wnętrzem ku górze, a potem - zginając ręce w łokciach - unieś je. Ruch ten przypomina podnoszenie ciężkiej belki. Tak uniesione ręce trzymaj przez 5 sekund, następnie wstrząśnij ramionami, aby rozluźnić mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Opracowano na podstawie Rolf Herkert, Relaks w 90 sekund, Wydawnictwo KOS, Katowice.