Liczenie kalorii: co musisz wiedzieć o energii z jedzenia?

Liczenie kalorii stało się niemal modą. Teraz, zamiast wymieniać nazwę potrawy, nierzadko słyszymy: „Zjadłam 500 kilokalorii”. Nawet jeśli sama ich nie liczysz, warto wiedzieć, co to jest i dlaczego poświęca się im tyle uwagi. W tym artykule wyjaśnimy podstawy dotyczące kalorii oraz ich znaczenie dla naszego zdrowia, samopoczucia i pięknego wyglądu.

Dlaczego zaczęliśmy liczyć kalorie? Krótka historia

Nasi rodzice i dziadkowie najprawdopodobniej nie wiedzieli ani o dietach, ani o kaloriach. Jedli po to, by żyć i mieć siłę do pracy. Jednak nowoczesny styl życia przyniósł nie tylko komfort, ale i nowe problemy. Zmienił się nasz tryb życia: mało się ruszamy, ciągle doświadczamy stresu, a tempo życia jest szalone. Wszystko to doprowadziło do rozprzestrzenienia się nowych, tak zwanych chorób cywilizacyjnych.

Według specjalistów, główne choroby dzisiejszych czasów – podwyższone ciśnienie krwi, cukrzyca, niektóre formy nowotworów – są ściśle związane ze stylem życia. Naukowcy, szukając przyczyn rozprzestrzeniania się tych chorób, ustalili, że jedną z najważniejszych jest otyłość. „Od tego czasu zwrócono większą uwagę na to, co człowiek je” – wyjaśniają dietetycy.

Szczególny wzrost zainteresowania odżywianiem nastąpił kilkadziesiąt lat temu w USA, kiedy rozpoczęto aktywne kampanie na rzecz zmniejszenia ilości cholesterolu w diecie. W to szybko włączył się przemysł spożywczy, zaczynając oznaczać skład produktów, a później – również ich kaloryczność. Chociaż kampania ta pomogła o ponad 10 procent zmniejszyć zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe, doszło do paradoksu: Amerykanie promujący zdrowe odżywianie zaczęli tyć jeszcze bardziej – obecnie co drugi mieszkaniec USA ma nadwagę. To pokazało, że ważne jest nie tylko co, ale i ile jemy.

Czym są kalorie? Energia na Twoim talerzu

„Licząc kalorie, dowiemy się, ile energii otrzymujemy z pożywieniem” – wyjaśniają dietetycy. Kalorie (a dokładniej, kilokalorie – kcal) to jednostka miary energii. Energia jest człowiekowi potrzebna do podtrzymania wszystkich procesów zachodzących w organizmie (oddychania, bicia serca, myślenia itp.) oraz do wykonywania czynności fizycznych i umysłowych.

Energię czerpiemy z podstawowych składników odżywczych:

• Białka: 1 gram dostarcza około 4 kcal.
• Węglowodany: 1 gram dostarcza około 4 kcal.
• Tłuszcze: 1 gram dostarcza około 9 kcal.

Widzimy więc, że tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Niektóre składniki odżywcze można częściowo zastępować innymi (np. 1 g tłuszczu pod względem wartości energetycznej odpowiada około 2,25 g węglowodanów), jednak organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych w określonych proporcjach. Długotrwała rezygnacja z którejś z grup lub zastępowanie jednych drugimi jest szkodliwe.

Ile energii potrzebujesz? Twoje dzienne zapotrzebowanie

Nawet gdyby człowiek przez całą dobę leżał zupełnie nieruchomo, potrzebowałby energii do podtrzymania funkcji życiowych – to tak zwana podstawowa przemiana materii. Średnio wymaga ona około 1500 kcal na dobę. Do tej liczby należy dodać ilość kalorii potrzebną na wykonanie pracy fizycznej i umysłowej. Im człowiek jest bardziej aktywny, tym więcej kalorii potrzebuje. Przykładowo:

• Kobieta wykonująca umiarkowanie aktywną pracę biurową potrzebuje średnio około 1800-2000 kcal na dobę.
• Mężczyzna o podobnej aktywności – około 2200-2500 kcal.
• Osoby uprawiające sport lub wykonujące ciężką pracę fizyczną mogą potrzebować znacznie więcej.

Te liczby są orientacyjne; indywidualna norma zależy od wieku, płci, wagi, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, a nawet stanu zdrowia.

Jak komponować posiłki? Bilans makroskładników

Nie wystarczy znać tylko ogólną liczbę kalorii. Ważne jest również to, z jakich składników odżywczych czerpiemy energię. Specjaliści od zdrowego żywienia zalecają następujący podział dziennego jadłospisu według kalorii:

• Białka: 14–15 %
• Tłuszcze: 21–28 % (ważne, aby wybierać zdrowe – roślinne, z ryb)
• Węglowodany: Pozostała część (około 57–65 %, z priorytetem dla złożonych – produkty pełnoziarniste, warzywa).

Liczenie kalorii a kontrola wagi – prosta matematyka

W krajach rozwiniętych już dawno zrozumiano, jakie szkody wyrządzają choroby cywilizacyjne, dlatego coraz więcej uwagi poświęca się zdrowemu stylowi życia. Kobietom zależy nie tylko na zdrowiu, ale i na urodzie. Jeśli marzysz o utrzymaniu smukłej sylwetki lub pozbyciu się nadwagi, jednym ze sposobów kontrolowania masy ciała jest liczenie kalorii.

Znając przybliżone zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu oraz kaloryczność produktów spożywczych, możesz regulować ilość spożywanego jedzenia. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz – waga rośnie. Jeśli spożywasz mniej – waga spada. Jeśli spożywasz tyle, ile zużywasz – waga pozostaje stabilna. Dokładna świadomość spożywanych kalorii pomaga w bardziej świadomym wyborze jedzenia i unikaniu otyłości oraz związanych z nią chorób.

Świadome jedzenie – klucz do sukcesu

Zrozumienie pojęcia kalorii i ich liczenie może być użytecznym narzędziem w dążeniu do kontroli wagi, poprawy zdrowia i samopoczucia. Znając zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu i ogólne zasady liczenia kalorii, będziesz mogła łatwiej regulować swoją masę ciała, wyglądać atrakcyjnie i czuć się pełna energii. Być może w niedalekiej przyszłości nie tylko w tym magazynie, ale i w menu kawiarni oraz restauracji, obok opisu pysznego dania, znajdziemy również jego kaloryczność?