Mleko: pić czy nie pić? Rozwiewamy wątpliwości!
Mleko krowie – kiedyś podstawa diety i symbol zdrowia, dziś budzi wiele kontrowersji i pytań. Czy rzeczywiście jest tak wartościowe, jak nam wmawiano przez lata, czy może lepiej go unikać? Przyglądamy się najczęstszym argumentom i faktom naukowym.
- Mleko krowie jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz kluczowego dla zdrowia kości wapnia, jednak jego spożycie budzi liczne kontrowersje i dyskusje.
- Pasteryzacja skutecznie eliminuje potencjalnie szkodliwe bakterie z mleka, zachowując jednocześnie większość jego wartości odżywczych; ważne jest jednak przechowywanie produktów mlecznych w odpowiednich warunkach.
- Alergia na białka mleka krowiego dotyczy niewielkiego odsetka dorosłych, a nietolerancja laktozy, choć częstsza, nie zawsze wyklucza spożycie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurty czy kefiry.
- Wybierając produkty mleczne, warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu (preferując wersje chudsze) oraz datę ważności; dla osób unikających mleka krowiego istnieją alternatywy roślinne, często wzbogacane w wapń.
Niektórzy lekarze, niczym panaceum na wszystko – od alergii po zapalenie zatok – zalecają odstawienie mleka i jego przetworów. Mleko, w dzieciństwie wpajane nam jako cudowny napój, dziś coraz częściej poddawane jest krytyce. „Czy ludzie naprawdę potrzebują pić krowie mleko, którego przeznaczeniem jest wykarmienie 500-kilogramowego cielęcia w ciągu dwóch lat?” – pytają niektórzy specjaliści. W porównaniu z mlekiem kobiecym, mleko krowie zawiera znacznie więcej białka i aż siedem razy więcej składników mineralnych, choć mniej cukru mlecznego (laktozy). Ale co właściwie jest złego w tym płynie, bogatym w białko, witaminy i wapń? Przyjrzyjmy się bliżej kontrowersyjnym kwestiom – okazuje się, że tego „zła” nie jest wcale tak dużo, jak mogłoby się wydawać.
Bakterie, hormony, pestycydy – czy mleko jest bezpieczne?
Mleko bywa nazywane potencjalnym koktajlem bakterii, sztucznych hormonów i chemikaliów (pestycydów). Jednak coraz rzadsze, choć wciąż możliwe, przypadki gruźlicy u krów i ludzi (możliwe jest wzajemne zakażenie) nie są poważnym powodem do bicia na alarm, ponieważ podczas pasteryzacji bakterie gruźlicy i brucelozy, które mogą występować w surowym mleku, są niszczone, a skład i wartość odżywcza mleka nie ulegają zmianie. Podobnie jak w każdym innym przeterminowanym jedzeniu, tak i w starych produktach mlecznych pojawiają się bakterie. Lekko skwaśniałe mleko Cię nie zatruje, ale w zepsutym twarogu, jogurcie czy zbyt długo przechowywanej śmietanie mogą znajdować się pleśnie, od których można zachorować. Dlatego zwracaj uwagę na daty ważności i wszystkie produkty mleczne przechowuj w lodówce.
Mleko a ryzyko nowotworów – co mówią badania?
Mleko, z powodu rzekomo obecnych w nim chemikaliów, bywa nazywane substancją rakotwórczą. Jednak większe zagrożenie dla zdrowia stanowi ogólnie dieta bogata w tłuszcze (szczególnie zwierzęce) i uboga w błonnik roślinny. Badania Uniwersytetu Harvarda wskazują, że u osób stosujących dietę wysokotłuszczową i niskobłonnikową wzrasta ryzyko zachorowania na raka piersi, jajnika czy prostaty. Daniel Nixon w książce „Menu przeciwko rakowi” pisze, że stosując dietę laktowegetariańską (bez mięsa, ale z produktami mlecznymi) zamiast diety całkowicie eliminującej nabiał, ryzyko chorób nowotworowych można znacznie zmniejszyć (oczywiście, należy wybierać odtłuszczone i niskotłuszczowe produkty mleczne).
Alergia na mleko i nietolerancja laktozy – dla kogo mleko nie jest wskazane?
Około dwóch procent dorosłych jest uczulonych na białka mleka krowiego. Objawia się to wysypką, bólami głowy, biegunką, trudnościami w oddychaniu. Jednak podgrzanie mleka zmienia strukturę chemiczną tych białek, więc osoby uczulone często mogą spożywać mleko zagęszczone, gotowane lub w proszku.
Niektóre osoby nie tolerują laktozy (cukru mlecznego), ponieważ ich organizm produkuje za mało laktazy – enzymu, który ją rozkłada. Wówczas niestrawiona laktoza fermentuje w jelicie grubym, przyciąga wodę, wywołuje skurcze, biegunkę i gromadzenie się gazów. Produkcja tego enzymu w organizmie zaczyna spadać po okresie niemowlęcym, dlatego połowa dorosłej populacji świata ma jej niedobór – najwięcej wśród osób czarnoskórych, mieszkańców Azji Wschodniej i regionu Morza Śródziemnego, a także u 20-40% starszych Europejczyków. „New England Journal of Medicine” donosi, że często zaburzenia żołądkowo-jelitowe są błędnie przypisywane nietolerancji laktozy. W rzeczywistości dotyczy ona tylko około 30% wszystkich osób, które sądzą, że nie mogą spożywać produktów mlecznych. Pamiętajmy, że podczas produkcji jogurtu, sera, twarogu czy zsiadłego mleka, laktoza ulega fermentacji (rozkładowi), dlatego te produkty często nie powinny wywoływać wspomnianych dolegliwości. Amerykański Departament Zdrowia twierdzi, że całkowite unikanie produktów mlecznych jest zalecane tylko w wyjątkowych przypadkach.
Mleko a produkcja śluzu – fakt czy mit?
Często radzi się nam nie pić mleka przy zatkanym nosie. Jednak nie udowodniono ostatecznie, że to właśnie mleko stymuluje nadmierne wydzielanie śluzu. Alergiczny nieżyt nosa jest ogólną reakcją osób uczulonych na różne alergeny. Australijscy naukowcy badali ilość śluzu po wypiciu mleka i okazało się, że nie pojawiło się go więcej niż zwykle.
Mleko a waga – czy tuczy?
Mleko, zwłaszcza pełnotłuste, zawiera sporo tłuszczu, dlatego osoby obawiające się przytycia często go unikają. Można jednak spożywać mleko chude lub odtłuszczone. Zawiera ono wszystkie cenne składniki (białko, witaminy, minerały, wapń), z wyjątkiem tłuszczu. Mleko pełnotłuste, bogate w tłuszcz i cholesterol, może być niekorzystne dla serca w nadmiernych ilościach. Dietetycy twierdzą, że już dwuletnim dzieciom lepiej podawać mleko odtłuszczone niż śmietankę.
Mleko i wapń – fundament mocnych kości
Produkty mleczne są tanim i łatwo dostępnym źródłem wapnia. Sole wapnia tworzą „cement”, który wzmacnia nasze kości. Wapń jest również potrzebny każdej komórce ciała, dlatego jeśli go zabraknie, organizm pobierze go z kości. Tak może rozwinąć się osteoporoza. Osłabienie kości jest procesem trudnym do odwrócenia, ponieważ największą masę kostną osiągamy około trzydziestego roku życia, a z wiekiem ona maleje. Kobiety potrzebują dziennie około 1 g wapnia. Szklanka mleka, 30 g sera żółtego lub mały kubeczek jogurtu to około 300 mg wapnia. Zatem osoby regularnie spożywające produkty mleczne zazwyczaj dostarczają organizmowi wystarczającą ilość tego pierwiastka.
Co zamiast mleka? Alternatywy i podsumowanie
Co można powiedzieć osobom, które coraz częściej rezygnują ze spożywania produktów mlecznych? Oczywiście, mogą one uzyskać potrzebną ilość wapnia z innych produktów spożywczych, ale wymaga to dobrego planowania. Błonnik roślinny i niektóre kwasy (np. szczawiany) tworzą z wapniem nierozpuszczalne, trudno przyswajalne związki, dlatego z produktów roślinnych organizm przyswaja tylko około 20% wapnia. Najpopularniejszym zamiennikiem mleka krowiego jest napój sojowy, jednak szklanka jego niefortyfikowanej wersji zawiera tylko około 10 mg wapnia (w porównaniu do 300 mg w szklance mleka krowiego). Warto jednak pamiętać, że wiele napojów roślinnych dostępnych na rynku jest fortyfikowanych wapniem do poziomu zbliżonego do mleka krowiego – zawsze czytaj etykiety!
Podsumowując, mleko i jego przetwory mogą być cennym elementem zrównoważonej diety dla większości osób, dostarczając białka, witamin i przede wszystkim wapnia. Kluczem jest umiar, wybór produktów o niższej zawartości tłuszczu oraz wsłuchiwanie się we własny organizm.
