Ataki paniki: jak odzyskać spokój i kontrolę?

Ataki paniki to nagłe, przytłaczające fale silnych, przerażających emocji. Jeśli powtarzają się często, mówimy już o zespole lęku napadowego, potocznie zwanym zespołem paniki. Jak sobie z nim radzić i odzyskać wewnętrzną równowagę?

Co wywołuje ataki paniki?

Nie wyklucza się, że zaburzenia paniczne mogą być dziedziczone. Odzwierciedla to wrodzoną skłonność układu nerwowego do nadmiernie wrażliwego reagowania na silne sytuacje stresowe lub inne zmiany.

Innym czynnikiem jest świadoma, silna hiperwentylacja: szybkie, płytkie oddychanie górną częścią klatki piersiowej. Również nawyk częstszego oddychania, przesadne wzdryganie się przy złym nastroju, przyspieszone, nierówne oddychanie czy ziewanie mogą przyczynić się do problemu. Wiadomo bowiem, że gdy w płucach jest za dużo powietrza, we krwi zaczyna spadać poziom dwutlenku węgla, ponieważ wypiera go duża ilość tlenu. To wywołuje złożone zmiany w chemicznej strukturze organizmu. Najmniejsze zaburzenie równowagi tlenu i dwutlenku węgla może wywołać dziwne fizyczne odczucia, charakterystyczne dla ataku paniki.

Przerażające myśli – psychologiczny aspekt paniki

Ustalono, że osoby cierpiące na zespół paniki na fizyczne skutki nieprawidłowego oddychania lub silną reakcję swojego układu nerwowego reagują przede wszystkim nagłym napływem przerażających myśli: „Mam zawał serca!”, „To udar!”, „Zaraz umrę!”, „Zwariuję!”.

Większość osób opowiada, że około rok przed pierwszym atakiem paniki doświadczyły ogromnego, długotrwałego stresu. Często organizm człowieka, adaptując się do stresu, wyczerpuje się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wtedy mogą pojawić się wywołane stresem zmiany w oddychaniu, a te mogą być dodatkowo obciążone dziedziczną większą skłonnością do zaburzeń panicznych. Wszystko to jeszcze bardziej nasila intensywne objawy lękowe. Zamiast minąć jako nieprzyjemne, ale niegroźne odczucie, lęk narasta. Tak zaczyna się błędne koło: niepokój, objawy fizyczne, strach, że stanie się coś złego, potęgują jeszcze większy niepokój.

Organizm „w pamięci” przechowuje wszystkie odczucia, także przerażające reakcje związane z pierwszym atakiem paniki. Zmiany, których człowiek może doświadczyć w dowolnym momencie, takie jak kołatanie serca, nieświadomie zaczynają być nadmiernie analizowane. Każde niezauważone wcześniej fizyczne odczucie lub podobny, wcześniej doświadczony niepokój, może nieświadomie wywołać lub nasilić atak paniki. Ataki paniki nie tylko pogarszają jakość życia, ale także zwiększają ryzyko wystąpienia dużej depresji.

Jak częsty jest problem ataków paniki?

Około 35% populacji twierdzi, że w ostatnich latach doświadczyło ataków paniki. Większość z nich wiąże je z konkretnymi okolicznościami: wystąpieniami publicznymi, egzaminami, konfliktami, stratami, przedłużającą się chorobą czy długotrwałym stresem. Jednak u wielu osób ataki paniki mogą pojawiać się tak nieoczekiwanie i tak często, że można już zdiagnozować zespół paniki. Ustalono, że na przykład w mieście liczącym 100 tys. mieszkańców może być około 3500 (3,5%) osób, które przynajmniej raz doświadczyły zespołu paniki. Według niektórych badań, takich osób może być nawet do 6%. Wiadomo, że od lat 60. ubiegłego wieku liczba przypadków tego zjawiska rośnie. Uważa się, że mogły na to wpłynąć gwałtowne zmiany społeczne.

Jak zatrzymać atak paniki? Techniki oddechowe

Gdy zaczyna się atak paniki, przede wszystkim warto zwrócić uwagę na częstotliwość oddychania. Często jest ona wtedy wyższa niż normalna (która wynosi od 15 do 20 oddechów na minutę). Dlatego nawet poza atakiem paniki, każda osoba powinna kilka razy dziennie kontrolować swoją częstotliwość oddychania. Ponadto, warto uważniej obserwować siebie: ile razy w ciągu 10 minut ziewa, wstrzymuje oddech lub w inny sposób nieprawidłowo oddycha. Gdy czuje się spokojna, osoba cierpiąca na zaburzenia paniczne powinna próbować oddychać jak najwolniej i jak najrówniej. Wystarczy poćwiczyć to kilka razy dziennie, próbując oddychać tylko około cztery razy na minutę.

Najłatwiejszym sposobem nauczenia się oddychania w równych odstępach jest wzięcie wdechu i odczekanie 3 sekund, czyli policzenie do 3. Aby tempo liczenia nie było zbyt szybkie, po każdej cyfrze warto w myślach wypowiedzieć słowo trwające sekundę, na przykład: „1 tysiąc, 2 tysiące, 3 tysiące”. Po wdechu i zrobieniu 3-sekundowej przerwy, tak samo należy liczyć podczas wydechu. W ten sposób można wykształcić uspokajający, około 6-sekundowy cykl oddechowy (co daje ok. 10 oddechów na minutę, dążąc do spowolnienia). Zaleca się również konsekwentne kontrolowanie swojego oddechu przez co najmniej dwa tygodnie, po 10 minut dziennie.

Stałe obserwowanie siebie i wspomniane ćwiczenia pomogą znacznie szybciej wychwycić i natychmiast skorygować nieprawidłowe oddychanie, aby znów stało się rytmiczne. Należy zapamiętać objawy rozpoczynającego się ataku paniki i kolejność ich występowania. Może to być na przykład nieprzyjemne uczucie w żołądku, następnie zmienione bicie serca, potem uderzenie gorąca itd. Dopiero po wystąpieniu pierwszych, już znanych, oznak ataku, osoba powinna starać się oddychać wolno i równomiernie, zanim atak „rozszaleje się” (zwłaszcza jeśli wystąpią od razu 4 lub więcej objawów). Istnieje duża szansa, że cykl zostanie przerwany.

Długotrwała „pamięć” organizmu może zostać przeprogramowana. Gdy pacjent przekona się, że prawidłowe oddychanie pozwala kontrolować swój stan, przerażające myśli zaczną ustępować. Jednak ataki paniki mogą powrócić, jeśli pacjent zacznie stosować wspomniane środki zbyt pasywnie, za późno, nie będzie robił przerw podczas ćwiczeń oddechowych lub będzie niekontrolowanie ziewał.

Ataki paniki a inne schorzenia i używki

Podejrzewając zaburzenie paniczne, lekarz zawsze powinien sprawdzić, czy pacjent nie cierpi na inne choroby somatyczne (np. zaburzenia funkcji tarczycy), które mogą dodatkowo sprzyjać atakom paniki. Ataki paniki mogą być również wywoływane lub nasilane przez nadużywanie substancji psychoaktywnych lub alkoholu. Mogą także pojawiać się podczas leczenia uzależnień, nawet od kofeiny (kawy czy napojów typu cola). Depresja związana z paniką również może utrudniać diagnozowanie i leczenie obu tych schorzeń.

Gdy ataki paniki powracają: leczenie i wsparcie

Wiadomo, że około 35% osób cierpiących na zaburzenia paniczne zostaje wyleczonych. U pozostałych ten stan może nawracać. Takim pacjentom mogą pomóc leki lub psychoterapeuta. Czasami wystarczą 2-4 wizyty u psychoterapeuty, jednak nierzadko taka psychoterapia trwa dłużej.

Istnieją dwie główne grupy leków stosowanych w leczeniu lęku i paniki. Jedna to leki przeciwdepresyjne, które skutecznie i bezpiecznie leczą nie tylko depresję, ale także lęk. Najczęściej lęk leczony jest selektywnymi inhibitorami zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI, przykładem może być sertralina, substancja czynna leku Zoloft). Jednak ta grupa leków charakteryzuje się zbyt wolnym działaniem – efekt pojawia się dopiero po kilku tygodniach. Dlatego w ostrym okresie zaburzeń lękowych (paniki) trudno obejść się bez specyficznych leków przeciwlękowych, czyli anksjolityków.

Anksjolitykami objawy lęku leczone są już od kilkudziesięciu lat. Ta grupa leków szybko i bezpiecznie tłumi lęk, zwłaszcza jeśli pacjenci doświadczają częstego kołatania serca, duszności, lęku przed śmiercią itp. Jednym z wyróżniających się leków z tej grupy, szeroko stosowanym na świecie anksjolitykiem, jest alprazolam (np. Xanax). Preparat ten działa bardzo szybko i skutecznie tłumi panikę oraz lęk. Dlatego może być stosowany nawet doraźnie – w zależności od indywidualnych potrzeb, w celu uniknięcia ataku lęku lub paniki w sytuacjach szczególnie stresujących. Każdorazowe zastosowanie leków musi być jednak skonsultowane z lekarzem.

Objawy ataku paniki – jak je rozpoznać?

• Silne kołatanie serca.
• Pocenie się (zwłaszcza dłoni i stóp).
• Drżenie.
• Duszność.
• Uczucie dławienia.
• Ból w klatce piersiowej.
• Nudności.
• Zawroty głowy, chwiejność, osłabienie.
• Uczucie oderwania od rzeczywistości i od samego siebie (derealizacja, depersonalizacja).
• Uczucie drętwienia lub mrowienia.
• Dreszcze, uderzenia gorąca.
• Strach przed utratą kontroli lub przed szaleństwem.
• Strach przed śmiercią.

Pierwszych 11 objawów to nieszkodliwe odczucia fizyczne, które mogą być ściśle związane z pobudzeniem i wynikającym z tego nieprawidłowym oddychaniem. Ostatnie dwa to typowe reakcje fizjologiczne na postrzegane zagrożenie.