Kasze: dlaczego warto je jeść i jak je gotować?

Kasze to jedne z najzdrowszych i najbardziej wartościowych produktów w naszej diecie. Dietetycy zalecają spożywanie kasz codziennie, najlepiej rano, ponieważ zawarte w nich wolno przyswajalne węglowodany długo utrzymują odpowiedni poziom glukozy we krwi i zapewniają energię na wiele godzin.

Produkt ten jest szczególnie ceniony za wysoką zawartość błonnika pokarmowego, który nie tylko wspomaga trawienie, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Kasze dostarczają organizmowi węglowodanów (w różnych kaszach jest ich od 65 do 77 procent), białka roślinnego (7-12%), składników mineralnych – fosforu, żelaza, potasu, magnezu, wapnia, oraz witamin (B1, B2, PP) i innych cennych substancji.

Które kasze są najzdrowsze? Wybieraj mądrze!

Zasada jest prosta: im kasza jest mniej oczyszczona, tym jest cenniejsza. Najwięcej składników mineralnych znajduje się w zewnętrznej warstwie ziarna. Dlatego im grubsza kasza, tym więcej wartościowych substancji w niej pozostaje. Do szczególnie wartościowych należą kasza gryczana, jaglana i owsiana (lub płatki owsiane górskie). Mniej wartościowe są drobne kasze pszenne (np. manna) czy jęczmienne (perłowa drobna), jeśli są mocno oczyszczone. Kasza manna jest całkowicie oczyszczona, dlatego ma niewiele wartościowych składników, choć jest lekkostrawna. Dietetycy polecają spożywanie mieszanek 3-4 rodzajów kasz. Bardzo dobrym połączeniem jest na przykład mieszanka kaszy pszennej, ryżu, kaszy manny i płatków owsianych. Aby oczyścić organizm, istnieje jeden warunek – kasza powinna trawić się co najmniej 20 minut (wtedy „zbierze” i usunie więcej toksyn). Dlatego do oczyszczania organizmu najlepiej nadaje się kasza owsiana z całego ziarna, ponieważ trawi się najdłużej.

Płatki czy kaszki błyskawiczne – co wybrać na szybkie śniadanie?

Płatki śniadaniowe (np. owsiane, jaglane, gryczane) produkowane są nowoczesnymi technologiami, zazwyczaj z najwyższej jakości ziaren. Dzięki specjalnej obróbce (np. prasowaniu) w płatkach często udaje się zachować większość witamin i minerałów, podobnie jak w całych ziarnach, choć mogą zawierać nieco mniej błonnika. Taka kasza gotuje się szybciej (około 5 minut) i jest delikatniejsza. Dla wygody produkowane są również kaszki błyskawiczne – z ziaren usuwana jest twarda zewnętrzna warstwa, a następnie są one jeszcze bardziej rozdrabniane. Tak powstają płatki, które wystarczy zalać gorącą wodą lub mlekiem i są gotowe w minutę. Czy jednak w takich płatkach pozostają wszystkie wartości odżywcze? Producenci zapewniają, że tak, gwarantując jednocześnie brak substancji chemicznych. Kaszki na bazie płatków są też znacznie szybciej trawione przez dziecięcy żołądek. Można więc stwierdzić, że zarówno kasze tradycyjne, jak i te przygotowywane szybciej, mogą być wartościowym elementem diety, choć warto czytać etykiety i wybierać te jak najmniej przetworzone.

Kasze w diecie leczniczej – naturalne wsparcie organizmu

Z punktu widzenia dietetyki, kasze można nazwać produktami uniwersalnymi i stosować przy różnych dolegliwościach. Sposób ich przygotowania wpływa na to, jak będą działać na nasz organizm. Na przykład, jelita będą miały mniej pracy, jeśli kasza będzie płynna lub przetarta (kleik). Jeśli przygotujemy sypką kaszę, zmusimy jelita do bardziej aktywnej pracy. Niektóre kasze (ryż, owsiana, jęczmienna perłowa) podczas gotowania wydzielają kleik białkowo-skrobiowy, używany do przygotowywania tzw. zup śluzowych (kleików). Takie zupy, w porównaniu z innymi daniami pierwszymi, nieco mniej wpływają na sekrecję żołądkową i nie aktywizują tak mocno perystaltyki jelit. Są one włączane do jadłospisu przy zaostrzeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, w przewlekłym zapaleniu trzustki czy przewlekłym zapaleniu jelita grubego z zaburzeniami czynnościowymi.

Sekrety idealnej kaszy – praktyczne porady kulinarne

• Proporcje: Podczas gotowania kaszy bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku wody do kaszy. Każdy przepis podaje go inaczej. Trudno zapamiętać wszystkie warianty, ale nigdy nie popełnisz błędu, jeśli zastosujesz proporcję 1:2, tzn. wlejesz dwa razy więcej wody niż wsypiesz kaszy.
• Jakość wody: Jest bardzo ważna, ponieważ woda nie jest odlewana, lecz wchłaniana przez kaszę. Kasza będzie niesmaczna, jeśli ugotujesz ją w twardej wodzie. Można używać wody przegotowanej.
• Gotowanie: Gdy kasza zacznie się gotować, lepiej nie dolewać dodatkowej wody, bo straci na smaku. Po zagotowaniu lepiej nie mieszać i nie podnosić pokrywki.
• Kasza manna: Będzie smaczna, jeśli ugotujesz ją na mleku w proporcjach: 500 ml mleka i 0,75 szklanki kaszy. Mleko zagotuj i przez sitko wsypuj kaszę, energicznie mieszając. Gotuj tylko 1-2 minuty. Następnie szczelnie przykryj i pozostaw na 10-15 minut do napęcznienia.
• Kasza gryczana: Najkorzystniej jest jej nie gotować, lecz zalać wrzątkiem, a garnek szczelnie owinąć grubym ręcznikiem. Można też wsypać kaszę do termosu i zalać wrzątkiem. Tak przygotowana kasza gryczana oczyszcza organizm z metali ciężkich.
• Ryż: Przed gotowaniem kaszy ryżowej, przepłucz ziarna pod bieżącą zimną wodą – usuniesz w ten sposób nadmiar skrobi, która może utrudniać oczyszczanie organizmu z toksyn.

Dodatki do kasz – jak urozmaicić smak i wartość posiłku?

Do kasz można dodawać rodzynki, orzechy, suszone śliwki, morele, jabłka, miód, nasiona słonecznika i sezamu. Ci, którzy nie lubią słodkich kasz, mogą je doprawić pomidorami, bakłażanami, oliwkami, podsmażoną cebulką itp. Dzięki tym dodatkom kasze nie tracą swoich wartości odżywczych. Wzbogacić kasze można również kiełkami pszenicy, zarodkami pszennymi, które zawierają dużo białka (około 23-40%), minerałów, trochę tłuszczu, ale nie mają skrobi. Do kasz warto dodawać otręby owsiane lub pszenne – w nich znajduje się większość składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Przegląd popularnych kasz i ich właściwości

• Kasza owsiana (płatki owsiane): Detoksykuje organizm, dobrze wpływa na przewód pokarmowy, płuca, układ sercowo-naczyniowy. Stosowana przy stanach zapalnych górnych dróg oddechowych. Pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi.
• Ryż (szczególnie brązowy): Oczyszcza z toksyn, stosowany przy zapaleniu jelita grubego. Skrobia z ryżu, zwłaszcza brązowego, jest wolno przyswajana, dlatego jest odpowiedni dla osób chorych na cukrzycę.
• Kasza gryczana: Wzmacnia krew, reguluje motorykę jelit. Zmniejsza kruchość i przepuszczalność naczyń włosowatych.
• Kasza pszenna (np. bulgur, kuskus pełnoziarnisty, orkiszowa): Oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji, poprawia trawienie.
• Kasza kukurydziana (polenta): Obniża poziom cholesterolu we krwi. Można pić wywar z kolb kukurydzy – oczyszcza nerki, a stosowany dłużej usuwa kamienie różnego pochodzenia.
• Kasza manna: Ze względu na małą ilość błonnika, jest korzystna (jako kleik) przy chorobach jelit, gdy potrzebna jest dieta lekkostrawna.
• Kasza jęczmienna (pęczak, perłowa): Zmniejsza zaparcia, korzystna przy chorobach jelit.
• Kasza jaglana: Zalecana przy chorobach sercowo-naczyniowych, miażdżycy, zaparciach. Jest lekkostrawna i zasadotwórcza.