Małe triki na odchudzanie: sprytne i skuteczne!

Jeśli stosujesz lekką dietę lub po prostu chcesz zadbać o linię i utrzymać efekty – te małe, sprytne sztuczki z pewnością Ci w tym pomogą. Nie musisz od razu wywracać swojego życia do góry nogami. Czasem drobne zmiany w codziennych nawykach przynoszą zaskakująco duże rezultaty!

Mądre wybory żywieniowe – podstawa sukcesu

Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie zaczyna się na talerzu. Nie chodzi o głodówkę, ale o świadome wybory.

• Nie głoduj, jedz zdrowo: Zamiast sięgać po wysokokaloryczne przekąski (czekoladę czy ciastko), wybierz owoce lub warzywa. Postaw na żywność o niskiej kaloryczności, ale bogatą w składniki odżywcze.
• Nie rezygnuj ze smaku: Jedzenie powinno być przyjemnością. Rezygnuj tylko z bardzo tłustych potraw. Wybieraj chude kawałki mięsa, niskokaloryczny ser, a chipsy ziemniaczane zastąp np. chrupkimi paluszkami warzywnymi lub precelkami.
• Płatki na energię: Aby poziom cukru we krwi gwałtownie nie spadał, jedz płatki owsiane, owoce lub ciasto owocowe z mąki pełnoziarnistej.
• Można jeść słodycze (z głową!): Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz popcorn. Jest niskokaloryczny i sycący. Przygotowując go, zrezygnuj jednak z cukru i masła.
• Nie zapominaj o białku: Nie rezygnuj z ryb, jajek, chudego mięsa i tofu. Badania naukowe wykazały, że białko najlepiej reguluje apetyt.
• Oszczędzaj kalorie mądrze: Szynkę, ser i tost na śniadanie lepiej zastąp sałatką z pomidorów i papryki.
• Bez tłuszczu ani rusz (ale tego dobrego!): Pamiętaj, że zbilansowana dieta zawiera również pewną ilość „dobrych” tłuszczów. Znajdziesz je w rybach, awokado, orzechach i nasionach. Dziennie można spożyć około 30 g tłuszczów.
• Właściwe węglowodany: Jedz jak najmniej węglowodanów, które szybko dostarczają energii (np. białe pieczywo). Lepiej wybieraj te, które uwalniają energię powoli (np. chleb żytni razowy).
• Bulion zamiast masła: Warzywa duś w niskokalorycznym bulionie, a kawałeczek masła dodaj tylko dla smaku na sam koniec.
• Zamiennik lodów: Zamiast kalorycznych lodów, ochłodź się deserem, który smakiem im nie ustępuje, np. zmiksowanymi mrożonymi truskawkami. Niezwykle smaczne i bez tłuszczu!
• Twarożek zamiast masła: Chleb smaruj nie masłem czy margaryną, a zwykłym lub chudym twarożkiem ziarnistym – zjadając kromkę chleba „zaoszczędzisz” nawet 60 kcal.

Psychologiczne sztuczki i nawyki przy stole

Twoje nastawienie i drobne zmiany w codziennych rytuałach mogą zdziałać cuda.

• Przechytrz podświadomość: Nadwagę licz nie w kilogramach, a w innej, mniej popularnej jednostce, np. funtach (1 kg ≈ 2,2 funta). Zamiast trzech kilogramów – ponad sześć funtów. Wtedy nadwaga wyda się „większa” i bardziej zmotywuje do działania.
• Pozwól sobie na małe grzeszki: Jadłospis układaj tak, aby znalazło się w nim miejsce na Twoje ulubione danie. Dzięki temu będziesz mogła „świętować” bez wyrzutów sumienia i poczucia winy.
• Myśl pozytywnie: Ciesz się tym, co jesz, i nie smuć się z powodu tego, że odmówiłaś sobie słodkości.
• Jedz tylko siedząc: Zjadasz pudełko puddingu zaraz po wyjęciu z lodówki, stojąc? Nigdy tego nie rób! Jedzenie powinno być pewnego rodzaju przyjemnością – ładnie nakryty stół, serwetki itd. Pamiętaj, to, co zjadasz w pośpiechu, szybko zapominasz, ale Twoje ciało nie.
• Jedz powoli: Robiąc przerwy podczas jedzenia, odkładaj na kilka chwil widelec i nóż na talerz – dzięki temu szybciej poczujesz sytość.
• Nie ulegaj pokusom: Przyjaciele próbują namówić Cię na kawałek tortu? Pozostań twarda. Ludzie często starają się kusić.
• Nagroda: Po każdych 15 minutach ćwiczeń wrzuć do słoika drobną monetę. Po miesiącu będziesz mogła cieszyć się miłą nagrodą.
• Zachowaj spokój (jeśli zdarzy się wpadka): Jeśli na imprezie najadłaś się chipsów, to jeszcze nie dramat, a tylko potknięcie. Z tego powodu nie rezygnuj z programu odchudzania – małe grzeszki czasem jeszcze bardziej zwiększają motywację i chęć zrzucenia wagi.
• Głód kontra apetyt: Nigdy nie jedz, gdy tylko poczujesz głód. Odczekaj 20 minut. Jeśli to uczucie się utrzyma, oznacza to, że jesteś naprawdę głodna. A jeśli zniknęło, winny był Twój apetyt.
• Uwierz w siebie: Ciesz się małymi sukcesami, na niepowodzenia reaguj spokojnie. I nie poddawaj się! Na pewno Ci się uda!

Sprytne spalanie kalorii i nawadnianie

Aktywność i odpowiednie nawodnienie to Twoi sprzymierzeńcy.

• Spalaj tłuszcz od razu: Zjadłaś coś tłustego? Nic strasznego, jeśli zaraz po posiłku trochę się poruszasz. Wyjdź na spacer. To zmniejsza ilość tłuszczu we krwi i nie pozwala mu się odkładać. Jednak nie przesadzaj i pamiętaj, że zaraz po jedzeniu nie można intensywnie ćwiczyć, ponieważ obciąża to serce i układ krążenia.
• Odkryj herbatę: Płyny poprawiają przemianę materii. Jeśli woda Ci nie smakuje, wypróbuj mieszanki herbat ziołowych i owocowych. Wtedy picie stanie się nie koniecznością, a przyjemnością.
• Przechytrz żołądek: Gdy masz ochotę jeść, wypij szklankę wody lub herbaty – w ten sposób wypełnisz żołądek i odpędzisz myśli o jedzeniu.
• Lodowata woda: Pijąc lodowatą (bardzo zimną) wodę małymi łyczkami, spalasz kalorie, ponieważ organizm musi wtedy zużyć więcej energii, aby wyregulować temperaturę ciała.
• Trening podczas reklam: Przed telewizorem usiądź wygodnie, ale podczas reklam bądź aktywna, np. wykonaj 10 skłonów i wyprostów rąk lub inne lekkie ćwiczenia – w ten sposób spalisz co najmniej 25 kcal. Można zrobić więcej ćwiczeń, tym bardziej że reklamy często trwają 10 minut i dłużej.

Bonusowe triki dla wytrwałych

Kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc.

• Uwaga! Pułapki kaloryczne: Mało tłuszczu nie oznacza mało kalorii. Przekonaj się sama, czytając etykiety na opakowaniach produktów.
• Jajecznica na wodzie: Jajecznicę możesz usmażyć bez tłuszczu i bez teflonowej patelni. Po prostu wlej na patelnię trochę wody i poczekaj, aż zawrze. Następnie wbij jajko i smaż jak zwykle.
• Zamiast jedzenia, inne przyjemności: Nie jedz z nudów. Lepiej kup sobie kwiaty, posłuchaj muzyki, poczytaj książkę. Pozwól sobie na coś miłego. Zasługujesz na to!
• Potrzebujesz rozrywki (od myśli o jedzeniu)? Skieruj swoje myśli w inną stronę, np. idź na spacer. Jeśli to nie pomaga, zjedz miseczkę sałatki owocowej.
• Nie waż się zbyt często: Waż się tylko raz w miesiącu. Lepiej zwróć uwagę na to, jak leżą Twoje ubrania i co pokazuje lustro. Wtedy doświadczysz mniej stresu.
• Jedz sama (lub w spokoju): Jedzenie w towarzystwie jest smaczniejsze, ale wtedy zjadamy więcej. Jedzenie podczas oglądania telewizji również nie jest wskazane, lepiej słuchaj spokojnej muzyki.