Relaks po pracy: 5 sposobów na stres i zmęczenie

Ciężki dzień w pracy – mnóstwo zadań, napięte spotkania, nieoczekiwane wyzwania, a może nieprzyjemne rozmowy z kolegami czy klientami… Wracasz do domu fizycznie i emocjonalnie wyczerpana, rozdrażniona, a myśli wciąż uporczywie krążą wokół spraw zawodowych, nie pozwalając się zrelaksować i cieszyć czasem osobistym. Znasz to uczucie? Niestety, dla wielu z nas staje się to codziennością, która na dłuższą metę może negatywnie wpłynąć nie tylko na nastrój, ale i na zdrowie oraz relacje z bliskimi. Ciągły stres i nieumiejętność „przełączenia się” z trybu pracy na tryb odpoczynku to prosta droga do przewlekłego zmęczenia, niepokoju i syndromu wypalenia. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się świadomie o siebie dbać i efektywnie regenerować siły po ciężkim dniu pracy. Dzielimy się 3 głównymi poradami psychologów i 2 konkretnymi praktykami, które mogą w tym pomóc.

Dlaczego ważne jest aktywnie odpoczywać, a nie tylko „wyłączać się”?

Często po ciężkim dniu pragniemy po prostu „się wyłączyć” – włączyć telewizor, bezcelowo przeglądać media społecznościowe lub po prostu pasywnie leżeć na kanapie. Chociaż taki krótkotrwały odpoczynek jest czasem potrzebny, nie zawsze pomaga on naprawdę się zregenerować i zmniejszyć nagromadzone napięcie. Świadomy odpoczynek i aktywna regeneracja oznaczają działania, które pomagają uspokoić system nerwowy, odzyskać energię i psychicznie zdystansować się od trosk zawodowych. To nie luksus, a niezbędna inwestycja w swoje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.

3 porady, jak „przełączyć się” z pracy na odpoczynek:

1. Stwórz wyraźny rytuał przejścia z pracy do domu: Bardzo ważne jest świadome zaznaczenie końca dnia pracy i przejścia do czasu i przestrzeni osobistej. Pomaga to mózgowi otrzymać sygnał, że praca się skończyła i można się zrelaksować. Taki rytuał może być bardzo prosty i indywidualny:

• Przebranie się: Zaraz po powrocie do domu zdejmij ubrania robocze i załóż wygodne ubrania domowe.
• Krótki spacer: Jeśli masz możliwość, pospaceruj kilka minut na świeżym powietrzu przed wejściem do domu lub zaraz po powrocie.
• Muzyka lub cisza: Wracając do domu, słuchaj spokojnej, ulubionej muzyki lub pobądź w całkowitej ciszy, starając się nie myśleć o pracy.
• Prysznic lub kąpiel: Ciepła woda pomaga rozluźnić mięśnie i „zmyć” napięcie dnia.
• Świadoma decyzja: Po prostu powiedz sobie jasno: „Dzień pracy się skończył. Teraz czas dla mnie/rodziny”. Wybierz dla siebie najodpowiedniejszy rytuał i staraj się go przestrzegać codziennie.

2. Ogranicz bodźce związane z pracą w domu: Staraj się wieczorami i w weekendy jak najbardziej zdystansować od spraw zawodowych:

• Nie sprawdzaj służbowej poczty i wiadomości: Chyba że jest to absolutnie konieczne ze względu na charakter Twojej pracy i jesteś co do tego umówiona. Wyłącz powiadomienia służbowe w telefonie po godzinach pracy.
• Oddziel przestrzeń pracy od odpoczynku: Jeśli pracujesz w domu, bardzo ważne jest posiadanie jasno określonego miejsca pracy i po jej zakończeniu fizyczne oddalenie się od niego, zamknięcie służbowego komputera.
• Nie spiesz się z dzieleniem problemami z pracy: Staraj się nie zaczynać wieczoru w domu od narzekania na pracę czy analizowania przeżytego stresu. Pozwól sobie i bliskim odpocząć. Jeśli musisz omówić ważne kwestie zawodowe, znajdź na to odpowiedni czas, ale nie pozwól, aby praca zdominowała cały Twój czas wolny.

3. Zajmij się świadomą, przyjemną i regenerującą aktywnością: Znajdź zajęcie, które naprawdę pomaga Ci się zrelaksować, naładować energią i odwrócić myśli od pracy. Jest to bardzo indywidualne, ale ważne, aby aktywność była świadoma i sprawiała przyjemność:

• Lekka aktywność fizyczna: Joga, ćwiczenia rozciągające, spacer na łonie natury, pływanie.
• Działalność twórcza: Rysowanie, granie na instrumencie, pisanie, rękodzieło.
• Aktywność uspokajająca: Czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki, gorąca kąpiel z olejkami eterycznymi.
• Kontakt z bliskimi: Szczery czas z rodziną, przyjaciółmi (ale nie o problemach w pracy!), zabawy z dziećmi lub zwierzętami.
• Natura: Przebywanie na łonie natury, praca w ogrodzie czy po prostu siedzenie na ławce w parku.
• Hobby: Każda działalność, która Cię „wciąga” i pozwala zapomnieć o troskach.

2 praktyki na głębsze odprężenie:

Jeśli odczuwasz duże napięcie lub trudno Ci uspokoić myśli, możesz wypróbować te proste, ale skuteczne praktyki polecane przez psychologów:

1. Praktyka uważności (mindfulness) (5-10 min.): Usiądź lub połóż się wygodnie w spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Skup uwagę na swoim oddechu – obserwuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi, jak porusza się klatka piersiowa lub brzuch. Kiedy myśli zaczną błądzić (a na pewno będą!), nie złość się na siebie, po prostu delikatnie to zauważ i ponownie wróć uwagą do oddechu. Możesz również spróbować krótkiego skanowania ciała – myślami „podróżuj” po swoim ciele od palców stóp po czubek głowy, zauważając wszelkie doznania i świadomie rozluźniając napięte miejsca. Pomaga to uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć napięcie i „uziemić się” w teraźniejszości.

2. „Wyrzucenie myśli” / Pisanie dziennika (5-15 min.): Jeśli w Twojej głowie wciąż kłębią się myśli o problemach w pracy, przeżytym stresie czy niepokojących wydarzeniach, weź kartkę papieru i długopis (lub otwórz aplikację do notatek) i po prostu w swobodnej formie zapisz wszystko, co kręci Ci się w głowie. Nie musisz myśleć o stylu, gramatyce czy strukturze – po prostu „przelej” myśli i uczucia na papier. Ten proces pomaga jakby „oczyścić” głowę, zmniejszyć intensywność myśli, spojrzeć na sytuację z dystansu i łatwiej się od niej zdystansować. Możesz zakończyć, zapisując 1-3 rzeczy, za które jesteś wdzięczna tego dnia – pomoże to skierować uwagę na pozytywne aspekty.

Zadbaj o siebie po pracy – zasługujesz na to!

Dbanie o siebie po intensywnym dniu pracy to nie luksus ani egoizm – to podstawowy warunek, aby pozostać zdrowym, produktywnym, kreatywnym i szczęśliwym w dłuższej perspektywie. Nie ignoruj sygnałów zmęczenia i stresu. Wypróbuj te porady i praktyki psychologów, odkryj, co Tobie osobiście najbardziej pomaga zregenerować siły, i uczyń te małe chwile dbania o siebie swoim codziennym, zdrowym nawykiem. Naprawdę na to zasługujesz!