Dieta dla aktywnych: jedz mądrze, ćwicz skutecznie!

Jak przy diecie wspierającej aktywność fizyczną dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka, tak aby trzy jej główne elementy (np. kurczak, jego przygotowanie i spożywanie) szybko się nie znudziły? Wiele osób aktywnych przygotowuje od razu kilkanaście porcji piersi z kurczaka, a potem przez kilka dni z trudem je przełyka. Powtarzają tę procedurę w nieskończoność, zamieniając jedzenie w najmniej przyjemną część dbania o formę.

Może to i nieprzyjemne, ale konieczne – energii do budowy i regeneracji mięśni, czerpanej z pełnowartościowego, bogatego w białko jedzenia i spożywanej w odpowiednim czasie, po prostu nie da się niczym zastąpić. Równie ważne w codziennym jadłospisie osoby aktywnej są koktajle proteinowe, które ułatwiają dostarczenie białka do organizmu (pamiętaj jednak, by ilość białka dostosować do swojego zapotrzebowania, a w razie wątpliwości skonsultować się ze specjalistą). Jak więc zamienić spożywanie posiłków w przyjemność i dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych?

Planowanie i zakupy – fundament Twojej fit diety

Dobra organizacja to połowa sukcesu, szczególnie gdy łączysz aktywny tryb życia z innymi obowiązkami.

• Rób duże zakupy raz w tygodniu (lub rzadziej): Zaopatrz się w jak najwięcej produktów jednorazowo. Oszczędzisz mnóstwo czasu, który inaczej straciłabyś na codzienne wizyty w sklepie. Dzięki temu będziesz miała więcej czasu na to, co naprawdę ważne – trening, zdrowe posiłki i odpoczynek.
• Odwiedzaj hurtownie i sklepy z dużymi opakowaniami: Często można tam znaleźć potrzebne produkty w korzystniejszych cenach, co ułatwi zarówno planowanie, jak i sam proces zakupów.
• Kupuj mięso i ryby w większych ilościach: Niezależnie od tego, gdzie robisz zakupy, możesz zaoszczędzić, kupując np. piersi z kurczaka, chudą wołowinę czy ryby w dużych, promocyjnych opakowaniach. Następnie podziel mięso na porcje i zamroź szczelnie zapakowane. Porcje, które planujesz przygotować tego samego dnia, możesz przechowywać w lodówce.
• Gotuj raz na kilka dni: Przygotowując posiłki na kilka dni do przodu, rozwiążesz jeden z najtrudniejszych problemów osób aktywnych – racjonalne gospodarowanie czasem. Poświęć kilka godzin w weekend na przygotowanie bazy posiłków na cały tydzień, a przez resztę czasu nie będziesz musiała się tym martwić.
• Mrożenie i rozmrażanie z głową: Przełóż mięso z zamrażarki do lodówki dzień przed planowanym gotowaniem. Mięso rozmraża się wolniej, ale dzięki temu można je dłużej przechowywać po przygotowaniu, a Ty zmniejszasz ryzyko zatrucia pokarmowego. Wyjmuj z zamrażarki dokładnie tyle mięsa, ile planujesz przygotować następnego dnia.
• Pakuj posiłki z wyprzedzeniem: Gdy przygotujesz większą ilość jedzenia, poporcjuj je i zapakuj w pojemniki, które można podgrzewać w mikrofalówce (pamiętaj, że nie wszystkie pojemniki się do tego nadają). Możesz też przełożyć wszystko do jednego dużego naczynia i pobierać porcje według potrzeb. Pamiętaj, że gotowe mięso można przechowywać w lodówce przez 3-4 dni.

Mądre wybory żywieniowe i przygotowanie posiłków

Zdrowa dieta nie musi być nudna ani skomplikowana.

• Gotowe do spożycia źródła białka: Osoby aktywne, koncentrując się na piersi z kurczaka i ryżu, często zapominają o innych wartościowych produktach. Oprócz podstawowych składników, możesz kupować konserwy rybne (sardynki, tuńczyk w sosie własnym, łosoś) lub dobrej jakości konserwy mięsne. Spróbuj bogatej w białko konserwowej papryki chili (np. z mięsem). Produkty konserwowe mają długi termin przydatności i nie wymagają czasu na przygotowanie.
• Zdrowe tłuszcze są ważne: Bogate w białko sery (np. twaróg, serek wiejski, mozzarella), orzechy i żółtka jaj. Odpowiednio przechowywane sery i orzechy długo zachowują świeżość. Tłuszcze w tych produktach zaspokajają zapotrzebowanie na energię i pomagają powstrzymać się od podjadania niezdrowych przekąsek. Chudy ser to prawdopodobnie najlepsza alternatywa, ale nie należy całkowicie unikać tłuszczów. Jako dobrą przekąskę polecamy również gotowane jajka, migdały, pistacje, orzechy laskowe, nerkowce, mieszanki orzechów.
• Pij mleko (jeśli dobrze je tolerujesz): Po zakupie mleko można przechowywać w lodówce zwykle tydzień lub nawet dłużej. W sytuacjach, gdy nie masz czasu na przygotowanie koktajlu proteinowego, po prostu wyjmij z lodówki i wypij szklankę mleka. Litr mleka zawiera około 30-35 g białka i około 350-600 kalorii (w zależności od zawartości tłuszczu). Aby przyspieszyć proces regeneracji mięśni i dostarczyć dodatkowej energii, możesz dodać chude mleko do koktajlu proteinowego jako dodatkowe źródło węglowodanów.
• Mielenie lub krojenie mięsa: To prosty sposób, aby bez większego wysiłku zwiększyć porcję białka w obiedzie. Mielone lub drobno krojone mięso jest łatwiejsze do pogryzienia, przełknięcia i, w rezultacie, do przyswojenia (przyspiesza trawienie, efektywniej wchłaniają się proteiny, a aminokwasy szybciej trafiają do komórek mięśniowych). Przygotowane mielone mięso z piersi kurczaka idealnie nadaje się do spożycia po treningu, np. godzinę po wypiciu koktajlu proteinowego. Kupując mięso, możesz poprosić o jego zmielenie. Pamiętaj jednak, że takie mięso szybciej się psuje, więc należy je przygotować jak najszybciej, najlepiej tego samego dnia. Jeśli wolisz, upiecz kurczaka w całości, ostudź, pokrój na kawałki i przechowuj w pojemniku. Dopraw przyprawami i sosami według uznania (może to być jogurt naturalny z ziołami, odrobina musztardy, ocet balsamiczny) – otrzymasz masę przypominającą sałatkę z kurczaka, lekkostrawną, smaczną i bogatą w białko.
• Tuńczyk w saszetkach: Jako przekąskę wypróbuj tuńczyka w saszetce (w wodzie lub oliwie), a nie w puszce. Odetnij róg opakowania, dodaj łyżeczkę lub dwie musztardy, delikatnie zamknij opakowanie i gotowe! Masz przygotowaną do spożycia porcję tuńczyka bogatą w białko.

Koktajle proteinowe i inne triki – wsparcie dla aktywnych

Pełnowartościowe jedzenie jest podstawą, ale 1-2 razy dziennie warto przygotować sobie koktajl proteinowy.

• Kiedy pić koktajle? Koktajle z dodatkiem prostych węglowodanów zaleca się pić przed i po treningu (np. ok. 20-30 g białka i 30-50 g węglowodanów – dostosuj do swoich potrzeb). Przed snem jako źródło białka o niskiej kaloryczności (np. kazeina), oraz gdy nie masz czasu ani siły na przygotowanie pełnowartościowego obiadu czy kolacji. Koktajle proteinowe powinny stać się uzupełnieniem Twojej diety, jeśli intensywnie trenujesz.
• Popraw smak koktajli: Jeśli masz już dość smaku koktajlu proteinowego, spróbuj poprawić go, dodając np. niskokaloryczny syrop czekoladowy. Nie zrujnujesz swojej diety, jeśli trochę ją osłodzisz. Jeśli obawiasz się nawet tak małej ilości kalorii, poszukaj dodatków smakowych bez cukru. Możesz wrzucić do koktajlu kilka zamrożonych owoców, jeśli mieszasz go w mikserze. Jagody czy truskawki są w takich przypadkach idealne – nadają koktajlowi przyjemny smak, nie są kaloryczne, a bogate w cenne składniki odżywcze.
• Przygotuj sobie fit deser: Stary, sprawdzony wariant dla osób dbających o formę – pudding proteinowy. Z rozpuszczalnego, bezcukrowego proszku budyniowego, wymieszanego z bogatą w białko odżywką serwatkową, powstaje bardzo smaczny deser, który do tej pory nie zaszkodził żadnej diecie. Wymieszaj składniki do uzyskania jednolitej masy. Możesz też dodać odrobinę takiego proszku budyniowego do swojego koktajlu proteinowego, aby uzyskać gęstszą, deserową konsystencję.
• Kupuj białko w większych opakowaniach: Znacznie zaoszczędzisz, kupując bezsmakowy proszek białkowy serwatkowy w dużym opakowaniu. Wystarczy Ci on na kilka miesięcy. Jedyne, co będziesz musiała zrobić, to nadać swojemu koktajlowi pożądany smak.

Podsumowanie

Niewystarczające lub źle zbilansowane odżywianie to główna przyczyna, dla której osoby aktywne fizycznie nie osiągają wymarzonych rezultatów. Jeśli przyzwyczaisz się do prawidłowego odżywiania, będziesz mogła lepiej trenować. A lepsze treningi przyniosą lepsze efekty. Skorzystaj z naszych rad, kontroluj swoją dietę i obserwuj, jak Twoja sylwetka zmienia się na lepsze, a Ty zyskujesz więcej energii!