Brak motywacji do odchudzania? 19 trików, by nie rezygnować

Rozpoczęcie zdrowszego stylu życia czy odchudzania jest często łatwiejsze niż utrzymanie inspiracji przez całą podróż. Motywacja – to czasem trudne do uchwycenia uczucie, które pcha nas do przodu w trudniejszy dzień – naturalnie faluje. Jednego dnia czujemy się pełne determinacji, drugiego – mamy ochotę wszystko rzucić. Co robić, aby chwilowy brak inspiracji nie zniweczył wszystkich dotychczasowych wysiłków?

Ważne jest, aby zrozumieć, że spadki motywacji są normalne. Nie warto się za to biczować ani próbować złapać tego uczucia siłą. Czasami najlepszym wyjściem jest po prostu pozwolić sobie na dzień lub dwa odpoczynku od ścisłego planu, a następnie wrócić na właściwe tory. Kluczem do sukcesu jest nie tylko motywacja, ale także posiadanie jasnych nawyków i strategii, które pomogą pozostać na ścieżce nawet wtedy, gdy entuzjazm maleje. Oto 19 sprawdzonych porad, jak utrzymać motywację podczas odchudzania i z powodzeniem dążyć do celu.

Planowanie i cele – Twoja mapa do sukcesu

Dobry plan to podstawa, która nadaje kierunek Twoim działaniom.

1. Stawiaj osiągalne cele: Zamiast zakładać zrzucenie 10 kg w miesiąc, nastaw się bardziej realistycznie – na przykład na utratę 10% swojej wagi w ciągu pół roku i skup się na tym, aby waga nie wróciła. Nie przywiązuj się jednak tylko do liczb na wadze. Lepiej stawiaj cele związane z zachowaniem, które chcesz zmienić: na przykład zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie czy rezygnacja z codziennego słodzonego napoju.
2. Stwórz plan dopasowany do Twojego stylu życia: Aby plan działał, musi pasować do Twojej codzienności, a nie stać się ciężarem. Zacznij od małych zmian – łatwiej będzie je utrzymać. Pomyśl, jakie produkty są dla Ciebie niezbędne, a bez czego możesz się obejść. Nie rezygnuj całkowicie z ulubionych produktów, bo ciągły zakaz tylko wzmocni apetyt i osłabi wolę. To samo dotyczy sportu – wybierz aktywność i czas, które pasują do Twojego rytmu.
3. Zapisz swój plan: Każdy udany projekt zaczyna się od planu. Zapisz swoją misję – dlaczego chcesz schudnąć? Co konkretnie chcesz osiągnąć i w jakim czasie? Następnie stwórz miesięczny lub tygodniowy plan z konkretnymi, realistycznymi krokami (np. ćwiczenia 3 razy w tygodniu, codzienne zjedzenie co najmniej 400 g warzyw).
4. Stawiaj cele nie tylko na wadze: Nawet jeśli robisz wszystko dobrze, będą dni lub tygodnie, kiedy waga nie będzie spadać tak szybko, jak byś chciała. Nie pozwól, aby to Cię zatrzymało! Mierz postępy na inne sposoby. Stawiaj sobie cele sportowe – przebiec lub przepłynąć dalej, nie opuścić zaplanowanych treningów. Świętuj każde takie małe zwycięstwo – to pomoże utrzymać motywację.

Nastawienie mentalne – pokonaj wewnętrznego krytyka

Twoja głowa to najpotężniejszy sprzymierzeniec, ale i największy wróg. Naucz się z nią współpracować.

5. Unikaj porównywania się z innymi: Chociaż wydaje się, że zdjęcie supermodelki na lodówce powinno motywować, badania pokazują coś przeciwnego – porównywanie się z (często nierealistycznymi) ideałami może zaszkodzić. Zamiast tego czerp inspirację z własnych zdjęć, na których czułaś się zdrowa i szczęśliwa.

6. Odkryj swoje prawdziwe „Dlaczego?”: Aby motywacja była długoterminowa, musi pochodzić z wewnątrz. Zastanów się, dlaczego naprawdę chcesz schudnąć? Nie dla mody czy opinii kogoś innego, ale dla siebie. Może chcesz być zdrowsza i bardziej energiczna, aby mieć więcej siły dla dzieci lub wnuków? A może chcesz czuć się silniejsza i pewniejsza siebie?

7. Ucisz wewnętrznego krytyka: Niestety, wiele z nas ma skłonność do samokrytyki. Psychologowie ostrzegają – to nie tylko nie motywuje, ale i szkodzi. Gdy się krytykujemy, aktywuje się część mózgu związana z reakcją na stres, co prowadzi do wydzielania kortyzolu, który z kolei wzmaga apetyt na tłuste i słodkie jedzenie. Następnym razem, gdy złapiesz się na krytykowaniu siebie, po prostu połóż rękę na sercu i weź kilka głębokich oddechów. To pomoże Ci się uspokoić i spojrzeć na siebie łagodniej.

8. Praktykuj pozytywny dialog wewnętrzny: Gdy czujesz się szczególnie rozczarowana sobą lub swoim ciałem, spróbuj zmienić perspektywę. Zamiast karcić się za to, że w tym tygodniu nie schudłaś ani kilograma, bądź wdzięczna swojemu ciału za to, co potrafi: że się porusza, pozwala Ci chodzić, biegać, tańczyć, czuć. Skup się nie na tym, jak wyglądasz, ale jak funkcjonujesz.

Siła wsparcia – nie jesteś w tym sama

Wsparcie otoczenia może zdziałać cuda.

9. Dotrzymuj zobowiązań (nie tylko wobec siebie!): Jeśli trudno Ci dotrzymać obietnicy danej sobie, spróbuj wzmocnić swoje poczucie zobowiązania w innych dziedzinach. Gdy przyzwyczaisz się dotrzymywać słowa gdzie indziej, podświadomie wzrośnie wiara, że możesz dotrzymać obietnicy danej sobie w sprawie odchudzania.

10. Szukaj podobnie myślących osób: Odchudzanie się z przyjaciółką lub w grupie może być łatwiejsze i przyjemniejsze. Wsparcie społeczne, a nawet przyjazna rywalizacja, pomagają utrzymać motywację. Wciągnij też rodzinę – idźcie na spacer z dziećmi, w weekend poćwiczcie razem z partnerem.

11. Nie bój się prosić o profesjonalną pomoc: Czasami trudno jest samemu ułożyć odpowiedni plan żywieniowy. Dietetyk może pomóc znaleźć idealny dla Ciebie balans. A jeśli czujesz, że brakowi motywacji towarzyszy smutek czy niepokój, warto skonsultować się z psychologiem.

12. Zaangażuj przyjaciół w system nagród: Nagradzanie siebie za osiągnięcia jest fajne, ale czasem brakuje pomysłów. Pewna kobieta podzieliła się świetnym pomysłem: dała kilku przyjaciółkom niewielkie sumy pieniędzy, aby kupiły jej prezenty-niespodzianki. Za każdy zrzucony kilogram otwierała jeden prezent. To był zabawny i nieoczekiwany sposób na cieszenie się swoją podróżą.

Śledzenie postępów i świętowanie sukcesów – małe kroki, wielka radość

Docenianie własnych wysiłków to potężny motor napędowy.

13. Skup się na dobrym samopoczuciu: Zamiast fiksować się na liczbie na wadze, skup się na tym, jak się czujesz po zdrowym posiłku czy dobrym treningu. Wzmacnianie pozytywnych doświadczeń zwiększa motywację do dalszego działania.

14. Świętuj małe zwycięstwa: Nie czekaj na ostateczny cel, aby się nagrodzić! Podziel duży cel na mniejsze etapy i nagradzaj się za każdy osiągnięty. Może to być coś prostego – manicure, nowa książka, relaksująca kąpiel. W połowie drogi zaplanuj coś bardziej specjalnego (np. dzień w SPA).

15. Powieś motywujące ubranie w widocznym miejscu: Wymarzona sukienka czy dżinsy, w które chcesz się zmieścić, powieszone na drzwiach szafy, mogą stać się doskonałą codzienną inspiracją.

16. Nie waż się codziennie: Waga w ciągu dnia może się wahać z wielu powodów (płyny, hormony). Codzienne ważenie może stać się obsesją i wywoływać niepotrzebny stres. Lepiej waż się raz w tygodniu lub nawet co dwa – zobaczysz bardziej realistyczny obraz.

17. Obserwuj zmiany na zdjęciach: Zdjęcie czasem mówi więcej niż tysiąc słów (czy liczb na wadze!). Spróbuj prowadzić swój dziennik zdjęciowy postępów. Fotografuj się regularnie (np. co miesiąc), w tych samych ubraniach.

Stwórz sprzyjające otoczenie – ułatw sobie zadanie

Pomóż sobie w trzymaniu się planu, tworząc sprzyjające otoczenie.

18. Uporządkuj swoją przestrzeń: Zrób porządek w lodówce, w widocznym miejscu postaw zdrowe przekąski, owoce w pięknej misie. Buty sportowe trzymaj przy drzwiach, aby przypominały o spacerze. Upewnij się, że sprzęt sportowy nie jest zawalony praniem.

19. Wykorzystaj technologię: Istnieje wiele darmowych aplikacji, które mogą pomóc w osiąganiu celów: aplikacje z przepisami, z treningami, krokomierze czy nawet grupy wsparcia w internecie.

Pamiętaj, motywacja jest jak paliwo w samochodzie – nie trzeba mieć zawsze pełnego baku, żeby jechać. Ważne, żeby nie pozwolić mu całkowicie opustoszeć. Wahania motywacji są naturalne i nie są oznaką porażki. Kluczowe jest posiadanie narzędzi i strategii, które pomogą iść naprzód nawet wtedy, gdy inspiracji jest mniej.