Otyłość: jak zdrowo schudnąć i odzyskać energię?
Otyłość to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia. Poznaj zasady mądrego odżywiania, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy, odzyskać energię i cieszyć się pełnią życia każdego dnia.
- Otyłość to poważna choroba cywilizacyjna, ale można z nią skutecznie walczyć poprzez trwałą zmianę stylu życia, a nie chwilowe diety.
- Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta oparta na chudym białku, produktach pełnoziarnistych, dużej ilości warzyw i owoców oraz ograniczeniu tłuszczów i cukrów prostych.
- Regularne, mniejsze posiłki, powolne jedzenie, odpowiednie nawadnianie oraz codzienna aktywność fizyczna są niezbędne w procesie zdrowego odchudzania.
- Wsparcie psychologiczne, wyznaczanie realistycznych celów i monitorowanie postępów (np. ważenie się i prowadzenie dzienniczka) znacząco zwiększają szansę na trwałą utratę wagi.
Tak bardzo chciałybyśmy widzieć wszystkich ludzi smukłych, eleganckich, pełnych energii i zdrowia. Niestety, często, zwłaszcza wiosną, gdy zrzucamy zimowe ubrania, dostrzegamy, jak wiele wokół nas osób z nadwagą i otyłością, z trudem poruszających się, łapiących oddech. Z roku na rok jest ich coraz więcej w całym cywilizowanym świecie, a ich wiek katastrofalnie się obniża. To naprawdę osoby chore, często ciężko chore.
Początkowo osoba otyła czuje się zadowalająco, nic jej nie boli i wydaje jej się, że zawsze tak będzie, dlatego nie słucha rad lekarzy dotyczących redukcji wagi. Jednak gdy otyłość komplikuje się innymi chorobami, samopoczucie gwałtownie się pogarsza: u jednych wzrasta ciśnienie krwi (proporcjonalne do masy ciała), u innych pojawiają się napady dławicy piersiowej, kolejni zapadają na cukrzycę, a jeszcze inni zaczynają cierpieć na bóle stawów. Osoby otyłe częściej i dłużej chorują, wcześniej przechodzą na emeryturę lub rentę. Żyją średnio o osiem lat krócej. Otyłość to najpowszechniejsza choroba, która drogo kosztuje państwo, stając się problemem rangi państwowej.
A osobiste problemy związane z otyłością? Jest ona jedną z przyczyn rozwodów. Osoby otyłe często czują się mniej wartościowe, utrudniają życie otoczeniu (np. opieka nad nimi po udarze, zawale czy w innej chorobie jest bardziej uciążliwa). Po operacjach trudniej goją im się rany, częściej dochodzi do komplikacji. Osoby z nadwagą i otyłością powinny poważnie zastanowić się nad konsekwencjami swojego stanu.
Otyłość – cichy wróg zdrowia i dobrego samopoczucia
Otyłość to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim poważne zagrożenie dla zdrowia. Skraca życie, zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, problemów ze stawami, a nawet niektórych nowotworów. Wpływa również na nasze samopoczucie psychiczne, prowadząc do obniżonej samooceny, a czasem izolacji społecznej. To choroba, z którą można i trzeba walczyć.
Skąd się bierze otyłość? Najczęstsze przyczyny
Często tyjemy, zmieniając pracę fizyczną na umysłową lub lżejszą fizyczną, kończąc aktywne uprawianie sportu, długo leżąc po urazach, często spożywając alkohol (jest bardzo kaloryczny i pobudza apetyt), jedząc dużo w drugiej połowie dnia i przed snem. W życiu człowieka jest kilka okresów, kiedy ryzyko otyłości wzrasta: ciąża i karmienie piersią, wczesne dzieciństwo (nadmierne karmienie), początek życia małżeńskiego, przejście na emeryturę. Istnieje też „otyłość rodzinna”, wynikająca nie tyle z genów, co z kultu jedzenia i złych nawyków żywieniowych przekazywanych z pokolenia na pokolenie. Nierzadka jest „otyłość gospodyń”, które dojadają resztki, „bo szkoda wyrzucić”. Wystarczy codziennie zjeść nadprogramową kanapkę lub wypić szklankę mleka, by w ciągu roku przytyć 8-10 kg!
Pułapki żywieniowe i błędy, których należy unikać
Osoby otyłe często popełniają charakterystyczne błędy żywieniowe: jedzą za szybko, dużymi kęsami, nie robią przerw między kęsami, zjadają wszystko z talerza, jedzą podczas czytania czy oglądania TV, kładą się lub śpią po posiłku. Rano jedzą mało lub wcale, a najwięcej wieczorem, przy zmniejszonej aktywności fizycznej. Uwielbiają słodycze, słodzą napoje, jedzą za dużo pieczywa, ziemniaków, kasz. Potrawy są często słone i mocno przyprawione. Nadużywają alkoholu. Niewskazane metody odchudzania to głodówki, diety sokowe, środki przeczyszczające, moczopędne czy hamujące apetyt. Pamiętaj, że stres i negatywne emocje często „zajadamy” – jeśli masz „wilczy apetyt” w trudnych chwilach, sięgaj po niskokaloryczne owoce i warzywa.
Strategia walki z otyłością: małe kroki, wielkie zmiany
Jak jeść? Przede wszystkim – bardzo wolno, małymi kęsami, długo żując, robiąc dłuższe przerwy między kęsami. Uczucie sytości pojawia się dopiero po około 20 minutach od rozpoczęcia jedzenia. Jedz 5-6 małych posiłków dziennie, a nie 1-2 duże. Jeśli dokucza głód, między posiłkami pij niesłodzoną herbatę lub wodę. Nakładaj jedzenie na małe talerze. Zostawiaj trochę jedzenia na talerzu. Lepiej przygotować za mało jedzenia niż za dużo. Nie dojadaj resztek po rodzinie.
Monitorowanie i aktywność: Zaopatrz się w dwie wagi: jedną dla siebie, drugą (małą) do ważenia jedzenia. Notuj masę ciała 1-2 razy w tygodniu. Niezbędna jest aktywność fizyczna: codzienna gimnastyka poranna, spacery (np. 30 minut rano, po obiedzie i po kolacji), jazda na nartach, rowerze, pływanie, praca w ogrodzie.
Nastawienie i wsparcie: Wypracuj optymistyczne podejście do życia. W leczeniu otyłości skuteczna jest psychoterapia i trening autogenny. Jeśli jeden członek rodziny się odchudza, pozostali powinni go wspierać. Zanim zaczniesz, jasno określ swój cel (np. „Chcę długo i zdrowo żyć”, „Chcę, żeby mąż/żona mnie nie zostawił/a”). To pomoże zmobilizować wolę. Nie stosuj „drakońskich” diet. Masa ciała powinna zmniejszać się stopniowo, nie więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo (2-4 kg miesięcznie).
Co jeść, by zdrowo chudnąć? Praktyczny przewodnik
Wszystkie wielkie prawdy są proste. W tym przypadku i dieta powinna być prosta, potrawy – niewyszukane, bez ostrych przypraw, pikantnych sosów, jedzenie – niesłone i niesłodkie.
- Chude mięso i drób: około 100 g dziennie.
- Chude produkty mleczne: Są mniej kaloryczne, a zawierają tyle samo białka, minerałów i witamin co pełnotłuste. Wybieraj chudy twaróg, ser, maślankę, chude mleko i kefir. Maślanka jest bogata w lecytynę, która działa przeciwmiażdżycowo. Serwatkę i napoje z niej przygotowane warto pić zamiast wody.
- Jaja i ziemniaki: Osoby otyłe mogą od czasu do czasu zjeść jajko na twardo (jeśli nie mają problemów z cholesterolem) i dwie nieduże gotowane ziemniaki.
- Pieczywo: 100 g chleba żytniego, razowego. Chleb z otrębami jest zalecany przy zaparciach.
- Warzywa i owoce: Jedz ich dużo, najlepiej surowych. Są bogate w błonnik, który reguluje metabolizm lipidów i obniża cholesterol. Wymagają dłuższego żucia, co spowalnia jedzenie i zwiększa wydatek energetyczny. Dają uczucie sytości przy niewielkiej liczbie kalorii. Większość zawiera poniżej 10% węglowodanów, mniej sacharozy, a więcej fruktozy (wolniej wchłaniana). Uważaj na bardziej kaloryczne banany, winogrona, morele, marchew.
- Oleje roślinne: Surowe lub gotowane warzywa spożywaj z dodatkiem olejów (słonecznikowy, kukurydziany). Są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i witaminy E. Lepiej używać olejów nierafinowanych, dodając je do gotowych potraw.
- Napoje i słodycze: Pij niskokaloryczne płyny: wodę, serwatkę, niesłodzoną kawę czy herbatę. Unikaj cukru! Pamiętaj, że miód jest kaloryczny (100 g to ok. 314 kcal) i zawiera 75% cukrów. Ograniczaj tłuszcze, jedz więcej białka, owoców i warzyw. Najwięcej jedz przed wyjściem do pracy. Zachowuj umiar zawsze i wszędzie. Aktywnie wypoczywaj! Nie szukaj pocieszenia w jedzeniu.
