Zdrowe odchudzanie: jedz smacznie i chudnij mądrze!

Świetnie! Przygotuję artykuł o zdrowym odchudzaniu, dostosowując go do stylu polskiego magazynu dla kobiet i spełniając wszystkie Twoje wytyczne.

Wszystkie pragniemy być piękne i smukłe. Jednak niejednej z nas do pełni szczęścia brakuje gładkiego i jędrnego brzuszka. Pamiętaj o powiedzeniu: „Jesteś tym, co jesz”, dlatego proponujemy najłatwiejszą i najprostszą metodę na zrzucenie zbędnych kilogramów – zdrowe odżywianie!

Dlaczego warto zmienić nawyki żywieniowe?

Ludzki organizm to niezwykle inteligentny system. Dopóki może, sam stara się rozwiązywać pojawiające się problemy, także te związane z jedzeniem. Nie radzimy jednak eksperymentować na własną rękę – nie kop sobie dołków łyżką. Ten system może szybko się rozregulować. Narządy trawienne są przystosowane do normalnego odżywiania. Przejadanie się zaburza pracę żołądka, trzustki i woreczka żółciowego. Niestrawione jedzenie zanieczyszcza organizm, zwłaszcza jelita, i gromadzą się tłuszcze. Wówczas „włącza się” mechanizm samoobrony – organizm wywołuje wymioty lub biegunkę. Nadmierne kilogramy grożą podwyższonym ciśnieniem krwi, chorobami serca i układu krążenia, a nawet oziębłością seksualną i wieloma innymi nieprzyjemnościami.

Jak przygotować się do zmian w diecie?

• Jeśli Twoja waga rośnie nie z powodu choroby (masz prawidłową przemianę materii, serce funkcjonuje dobrze, nie masz problemów endokrynologicznych), stwórz nowy jadłospis. W przeciwnym razie skonsultuj się z endokrynologiem lub internistą.
• Nie popadaj w skrajności: nie zakładaj, że w ciągu tygodnia zrzucisz więcej niż 2-3 kilogramy. Szybko utracona waga wróci z nawiązką. Gwałtowne zmiany masy ciała są niebezpieczne (ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe wzrasta o 75%).
• Spożywaj więcej węglowodanów i białek, a jak najmniej tłustego jedzenia. Węglowodany i białka są trawione w pierwszej kolejności. Ale od ich nadmiaru również się tyje.
• Jeśli chcesz nie tylko szybko pozbyć się nadwagi, ale także utrzymać wagę w przyszłości, koniecznie ćwicz. W przeciwnym razie obwisły brzuch nie będzie wyglądał lepiej niż ten wzdęty.

Tego unikaj, jeśli chcesz schudnąć!

• Tłustych potraw, ponieważ szybko wywołują uczucie głodu.
• Tłuszczów zwierzęcych.
• Przegotowanych dań, ponieważ mogą podwoić poziom cukru we krwi. Węglowodany w przegotowanych produktach są znacznie szybciej przetwarzane i zamieniane w cukier. Aby temu zapobiec, makaronu, warzyw czy ryżu nie gotuj do całkowitej miękkości.
• Przejrzałych owoców, na przykład bananów czy kiwi. Fruktoza z przejrzałych owoców z czasem zamienia się w zwykły cukier. Nie potrzebujesz „złych” kalorii.
• Produktów konserwowych bogatych w skrobię oraz, jeśli jesteś na restrykcyjnej diecie, ograniczaj chwilowo większe ilości roślin strączkowych (choć generalnie są zdrowe, mogą być kaloryczne i powodować wzdęcia).
• Chipsów, słodyczy, orzechów. Na przykład, 20 g orzechów włoskich to 5 g tłuszczu i 45 kcal!

Praktyczne wskazówki, jak zdrowo chudnąć na co dzień

• Jeśli Twoja waga jest prawidłowa, ale nie chcesz przytyć, dziennie wystarczy łyżka oleju, 2-3 łyżeczki masła lub margaryny.
• Nie daj się zwieść „zdrowszym tłuszczom”. Nie myśl, że oliwa z oliwek mniej „idzie w boczki”. 100 ml tej oliwy to aż 99,9 g tłuszczu!
• Co z piwem? Całkowita rezygnacja nie jest konieczna. Jeśli zwykle wypijasz 4-5 butelek dziennie, zmniejsz ilość do dwóch. Szklanka piwa to około 90 kcal. Tylko nie pij piwa na pusty żołądek – alkohol pobudza apetyt. Czym to się skończy? Zaczniesz podjadać, najprawdopodobniej prażone orzeszki, a ich garść to równowartość łyżki oleju!
• Zdrowe jedzenie nie jest bezkaloryczne. Oczywiście, jego kalorie są korzystniejsze dla organizmu, ale od nadmiaru również się tyje. Produkty takie jak batonik musli z miodem, orzechami i suszonymi owocami czy kawałek keksu mogą być bardziej kaloryczne niż 10 precelków.
• Oglądając telewizję, nie jedz słonego popcornu. Jedna porcja (100 g) zawiera aż 45 g tłuszczu. Lepiej sięgnij po pastylki owocowe, gumę do żucia lub świeże, niesłodkie owoce.
• Jak rozpoznać tłuste jedzenie? Po prostu dotknij. Jeśli ręka została tłusta, znaczy, że jedzenie jest tłuste. Szczególnie tłuste są pączki smażone w głębokim oleju, sprzedawane na ulicy.
• Zaopatrz się w ruszt do pieczenia lub kuchenkę mikrofalową. Zaoszczędzisz pieniądze (nie będziesz musiała kupować oleju), a dodatkowo będziesz przygotowywać zdrowe i nietłuste posiłki.
• Pamiętaj: pizza, cheeseburgery, frytki – to „bomby” kaloryczne. Nie możesz się odzwyczaić? Przynajmniej jedz je rzadziej. Porcja frytek smażonych w oleju to 300 kcal, hamburger – około 500, a pizza nawet 1500 kcal! Co więcej, pizza, z wyjątkiem wegetariańskiej, zawiera około 43 g tłuszczu.
• Mniej tłuszczu – mniej kalorii!
• Jedz więcej produktów bogatych w skrobię i białko. 100 g tłustego dania dostarcza organizmowi 900 kalorii (uwaga: oryginalny tekst miał błąd, 10g = 90 kcal to bardziej prawdopodobne, czyli 100g = 900 kcal dla czystego tłuszczu; 100g tłustego dania to mniej), a tyle samo innego jedzenia – o połowę mniej. Czy nasycisz się porcją 100 g frytek (240 kcal)? Tyle samo kalorii ma 370 g gotowanych ziemniaków.
• Unikaj smażonego jedzenia. Preferuj gotowane, duszone lub przygotowywane bez tłuszczu.
• Nie przesadzaj ze smażonym chlebem w oleju, zwłaszcza w towarzystwie piwa. To równowartość zjedzenia 1 łyżki masła.
• Nie kupuj lodów, nie gromadź ich zapasów w zamrażarce. Rezygnując z jednej porcji, „zaoszczędzisz” od 20 do 30 g tłuszczu. Albo wybieraj sorbety owocowe.
• Jeśli planujesz przygotować wyszukane danie według przepisu, zmniejsz zalecaną ilość tłuszczu o jedną trzecią. Różnicy w smaku nie zauważysz, a kalorii będzie mniej.
• Sałatki przygotowuj bez majonezu i śmietany. Nie oszukuj się, że jesz niskokaloryczne warzywa, jeśli właśnie dodałaś do nich opakowanie śmietany! Albo używaj wersji light.
• Kupując produkty spożywcze, zwracaj uwagę na ich wartość energetyczną.
• Jedz w półmroku. Naukowcy ustalili, że jasne światło pobudza apetyt. Kolacja przy świecach – doskonały pomysł!
• Ser serowi nierówny! Prawie 70% wielu gatunków sera to tłuszcz. A w serze topionym nawet do 80%. Kupuj jak najchudszy. Jak go rozpoznać? Tłusty ser jest bardzo żółty, bielszy – chudszy.
• Apetyt „poskromisz”, jedząc sycące produkty. Dłużej pozostają w żołądku. Na przykład: gotowane ziemniaki, makaron, chuda ryba, stek wołowy z grilla, biały chleb razowy, warzywa i owoce.
• Nie przejadaj się. I pod żadnym pozorem nie spiesz się, by wszystko połknąć jednym kęsem. Uczucie sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach. Poza tym, nie trzeba zjadać wszystkiego, co jest na talerzu.
• Wybieraj jak najchudsze mięso. W kawiarni czy restauracji zamawiaj nietłuste dania. Zamiast schabowego, zadowól się drobiem z ryżem – uchronisz żołądek przed niepotrzebnymi 20 g tłuszczu.
• Jedz częściej, ale mniejsze porcje. Gdy jemy nie wtedy, kiedy chce się jeść, a wtedy, kiedy jest czas, organizm jest obciążany, a aktywność umysłowa zaburzona. Ustalono, że osoby jedzące śniadanie lepiej pracują przez cały poranek.