Wahania nastroju po 35-tce? Sprawdź swój poziom cukru!

Czy znasz to uczucie, gdy w środku poranka nagle brakuje Ci sił? A może po obiedzie dopada Cię trudna do opanowania ochota na słodycze? Albo łapiesz się na tym, że jesteś poirytowana bez żadnej wyraźnej przyczyny? Jeśli kiwasz głową na tak, winowajcą może być wcale nie zły dzień czy brak snu, a rozchwiany poziom cukru we krwi.

I oto co ważne: wcale nie musisz chorować na cukrzycę ani być w stanie przedcukrzycowym, aby wahania poziomu cukru wpływały na Twoje codzienne samopoczucie. W rzeczywistości wiele kobiet, które przekroczyły próg 35 czy 40 lat, boryka się z tymi wahaniami, nawet nie podejrzewając, że to właśnie one kryją się za zmianami nastroju, opornymi na zrzucenie kilogramami czy „dołkami” energetycznymi. Przyjrzyjmy się temu prosto – bo gdy zrozumiesz, czym jest stabilny poziom cukru we krwi, będziesz wiedziała, jak za pomocą kilku niewielkich zmian poprawić swoje samopoczucie.

Czym jest stabilny poziom cukru we krwi?

Cukier we krwi (czyli glukoza) to główne źródło energii dla Twojego organizmu. Otrzymujemy go z pożywienia – zwłaszcza z węglowodanów i cukru. Pojęcie „balans cukru” w języku potocznym oznacza starania o utrzymanie jak najbardziej stabilnego poziomu glukozy we krwi. U większości zdrowych osób prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo waha się zwykle między 3,9–6,1 mmol/L (lub 70–110 mg/dL). Wskaźnik ten można sprawdzić, wykonując badanie krwi lub używając specjalnych urządzeń (np. glukometru czy systemu ciągłego monitorowania glikemii), jednak w sprawie badań i ich wyników zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem. Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. Twój organizm nieustannie pracuje, aby utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowych granicach. Gdy jest on zrównoważony, czujesz się rześka, masz jasny umysł i jesteś pełna energii. Gdy równowaga zostaje zaburzona, możesz czuć się jak na rollercoasterze – raz przypływ energii, raz gwałtowny spadek. Celem nie jest całkowita rezygnacja z cukru czy węglowodanów (proszę, nie rób tego!). Celem jest pomoc organizmowi w przetwarzaniu tego pożywienia tak, aby energia i hormony pozostały stabilne przez cały dzień.

Dlaczego jest to szczególnie ważne dla kobiet po 35. roku życia?

Chociaż stabilny poziom cukru we krwi jest ważny w każdym wieku, po przekroczeniu progu około 35 lat powinnyśmy poświęcić mu jeszcze więcej uwagi. Oto dlaczego:

• Zaczynają się zmiany hormonalne: Poziom żeńskich hormonów – estrogenu i progesteronu – zaczyna naturalnie się wahać. Te zmiany (witaj, perimenopauzo!) czynią nas bardziej wrażliwymi na skoki i spadki poziomu cukru we krwi.
• Przemiana materii powoli zwalnia: To nie znaczy, że Twój organizm „się zepsuł” – po prostu staje się bardziej efektywny i potrzebuje nieco bardziej świadomych wysiłków w doborze pożywienia, aby utrzymać równowagę.
• Energia i zdolność koncentracji stają się cenniejsze: Stabilny poziom cukru pomaga uniknąć tego nieprzyjemnego znużenia po obiedzie, utrzymuje równomierny nastrój i pozwala pozostać produktywną przez cały dzień (bez pięciu przekąsek i dwóch filiżanek kawy).

Jak rozpoznać, że Twój cukier „skacze”? Typowe objawy

Możesz zauważyć następujące objawy:

• Silna ochota na słodycze lub węglowodany, zwłaszcza po obiedzie.
• Spadek energii (znużenie) po posiłku.
• Uczucie zmęczenia, ale wieczorem trudności z zaśnięciem („zmęczona, ale pobudzona”).
• Wahania nastroju lub drażliwość między posiłkami (szczególnie, gdy zgłodniejesz).
• Trudności ze zrzuceniem wagi, nawet jeśli wydaje się, że „robisz wszystko dobrze”. Jeśli rozpoznajesz siebie – nie martw się. Nawet małe zmiany mogą przynieść duży rezultat.

Proste sposoby na utrzymanie balansu cukru na co dzień

Oto kilka łatwych do wdrożenia wskazówek:

1. Dodawaj białko do każdego posiłku. Staraj się spożywać co najmniej 20–30 g białka, zwłaszcza podczas śniadania. Białko spowalnia wchłanianie cukru i na dłużej utrzymuje uczucie sytości.
2. Zaczynaj dzień na wytrawnie. Zapomnij o słodkich bułkach czy płatkach na śniadanie. Wybieraj jajka, twarożek, awokado, warzywa – jedzenie bogate w białko i dobre tłuszcze.
3. Jedz węglowodany z „przyjaciółmi”. Unikaj jedzenia węglowodanów (zwłaszcza prostych – białe pieczywo, słodycze) w pojedynkę. Zawsze łącz je z białkiem (mięso, ryby, rośliny strączkowe, jajka), błonnikiem (warzywa, produkty pełnoziarniste) lub zdrowymi tłuszczami (awokado, orzechy, oliwa z oliwek). To spowolni skok glukozy we krwi.
4. Jedz pełnowartościowe posiłki, a nie tylko podjadaj. Ciągłe podjadanie przez cały dzień utrzymuje wysoki poziom insuliny. Staraj się jeść zbilansowane posiłki w regularnych odstępach czasu (np. 3 główne posiłki) i pozwól organizmowi odpocząć między nimi.
5. Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Przygotowanie jedzenia na weekend lub przynajmniej na kilka dni do przodu może bardzo pomóc, ponieważ pod ręką zawsze będziesz miała zdrowe, domowe jedzenie i będzie mniej pokus, by sięgać po szybkie, ale mało wartościowe przekąski.
6. Pij wodę i ruszaj się. Odpowiednia ilość wody i lekki ruch (na przykład 10-minutowy spacer po posiłku) czynią cuda w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi i poprawie trawienia.

Równowaga to klucz do dobrego samopoczucia

Stabilny poziom cukru we krwi – to nie chodzi o surowe ograniczenia czy diety. To dbanie o swoje ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. To jeden z najpotężniejszych sposobów, by czuć się lepiej, myśleć jaśniej i odżywiać swoje ciało – zwłaszcza w tym okresie życia, gdy hormony zaczynają tańczyć swojego własnego, nieprzewidywalnego tańca. Jeśli masz ponad 35 lat i pragniesz więcej energii, mniejszej ochoty na słodycze, lepszego nastroju i sprawniejszej przemiany materii – zacznij od balansu poziomu cukru we krwi. To fundamentalny element układanki prowadzącej do dobrego samopoczucia.