Bieganie czy chodzenie? Co spala więcej kalorii i jest lepsze dla Ciebie?

Wiosna i lato zachęcają do spędzania coraz więcej czasu na świeżym powietrzu. Wraz z nimi u wielu z nas pojawia się chęć, by więcej się ruszać, poprawić samopoczucie lub zrzucić kilogram czy dwa, które przybyły zimą. Bieganie i chodzenie to prawdopodobnie najpopularniejsze i najłatwiej dostępne formy aktywności fizycznej. Jednak często pojawia się pytanie: która z nich jest skuteczniejsza, zwłaszcza jeśli chodzi o spalanie kalorii? Czy naprawdę trzeba wylewać siódme poty podczas biegania, a może wystarczy energiczny spacer? Przyjrzyjmy się bliżej.

Pojedynek na kalorie: kto wygrywa – bieg czy marsz?

Jeśli porównamy ten sam okres czasu, odpowiedź jest prosta: bieganie zazwyczaj spala więcej kalorii niż chodzenie. Dlaczego? Ponieważ bieganie jest aktywnością o znacznie większej intensywności. Podczas biegu pracuje więcej mięśni, serce bije szybciej, a ciało potrzebuje więcej energii, by poruszać się dynamiczniej i odrywać od ziemi.

Jednak ilość spalonych kalorii zależy od wielu czynników:

• Prędkość i intensywność: Wolny trucht może spalić podobną liczbę kalorii co bardzo szybki, intensywny marsz, zwłaszcza pod górę.
• Czas trwania: Długi spacer może spalić więcej kalorii niż krótki bieg.
• Masa ciała: Osoba cięższa spali więcej kalorii wykonując tę samą aktywność niż osoba lżejsza.
• Teren: Chodzenie lub bieganie po wzniesieniach znacznie zwiększa wydatek kaloryczny.

Czasami wspomina się również o efekcie „afterburn” (EPOC – zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu), kiedy to organizm spala dodatkowe kalorie również po zakończeniu treningu. Bieganie, ze względu na większą intensywność, może mieć nieco większy efekt EPOC, jednak dla większości osób ćwiczących z umiarkowaną intensywnością, różnica ta nie jest bardzo znacząca w ogólnym bilansie kalorycznym.

Bieganie – mistrz intensywności i szybkiego spalania

Zalety:

• Szybkie spalanie kalorii: Efektywny sposób na spalenie większej liczby kalorii w krótszym czasie.
• Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego: Szybko poprawia wytrzymałość i zdrowie serca.
• Wzmocnienie kości: Większe obciążenie podczas kontaktu stopy z podłożem stymuluje gęstość kości. Wady:
• Większe obciążenie stawów: Większe ryzyko kontuzji (kolana, biodra, kostki), zwłaszcza przy nieprawidłowej technice, obuwiu lub zbyt dużym obciążeniu dla nieprzygotowanego ciała.
• Wymaga większego przygotowania początkowego: Może być trudne do rozpoczęcia dla osób z nadwagą lub słabą kondycją fizyczną.

Chodzenie (marsz) – król dostępności i łagodności dla stawów

Zalety:

• Niski wpływ na stawy: Łagodniejsze dla ciała, odpowiednie dla osób z problemami stawowymi lub nadwagą.
• Dostępne niemal dla każdego: Nie wymaga specjalnego sprzętu (oprócz wygodnych butów) ani umiejętności, można praktykować wszędzie i o każdej porze.
• Łatwe do utrzymania przez długi czas: Można chodzić dłużej niż biegać, spalając w ten sposób sporo kalorii.
• Redukuje stres: Doskonały sposób na relaks, pobyt na łonie natury, „przewietrzenie” głowy.
• Znaczące korzyści zdrowotne: Zwłaszcza szybki marsz wzmacnia serce, poprawia krążenie i pomaga kontrolować wagę. Wady:
• Mniej kalorii na minutę: Aby spalić tyle samo kalorii co podczas biegania, trzeba poświęcić więcej czasu.

Biegać czy chodzić? Wybierz aktywność idealną dla siebie!

Odpowiedź jest prosta: zależy od CIEBIE! Nie ma jednej „słusznej” aktywności dla wszystkich. Wybieraj, biorąc pod uwagę:

• Swoje cele: Chcesz szybko poprawić kondycję i spalić jak najwięcej kalorii w krótkim czasie? Być może odpowiednie będzie bieganie. Szukasz zrównoważonego, przyjaznego dla stawów ruchu, który mogłabyś praktykować codziennie i przez długi czas? Wybierz chodzenie.
• Swoją kondycję fizyczną: Jeśli jesteś początkująca, masz nadwagę lub problemy ze stawami, zacznij od chodzenia i stopniowo zwiększaj tempo oraz czas trwania. Później, jeśli zechcesz i będziesz mogła, możesz włączyć krótkie interwały biegowe.
• Przyjemność: Najważniejsza zasada – wybieraj to, co lubisz! Jeśli nienawidzisz biegać, siłą długo tego nie będziesz robić. Jeśli chodzenie wydaje Ci się nudne, być może bieganie dostarczy więcej emocji.
• Regularność: Cokolwiek wybierzesz, najważniejsza jest konsekwencja. Lepiej codziennie energicznie spacerować przez 30-40 minut niż raz w tygodniu zmusić się do przebiegnięcia kilku kilometrów i potem przestać ćwiczyć.

Ruch to zdrowie – ciesz się nim każdego dnia!

I nie zapominajmy – aby kontrolować wagę, sam wysiłek fizyczny nie wystarczy, bardzo ważna jest również zbilansowana dieta. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, chodzenie, czy może zdecydujesz się połączyć obie te aktywności (np. przeplatając interwały marszu i biegu), najważniejsze jest, aby się ruszać. Każdy krok jest korzystny dla Twojego ciała i duszy. Więc załóż wygodne buty, włącz ulubioną muzykę lub podcast i ruszaj – ciesz się ruchem na łonie budzącej się do życia letniej przyrody!