Ból kolana: jak o nie dbać i co ćwiczyć, by ulżyć?

Stawy kolanowe to skomplikowane konstrukcje, które niestety łatwo ulegają uszkodzeniom, ponieważ muszą dźwigać około 92% masy naszego ciała. Kolana kobiet cierpią częściej, gdyż ze względu na budowę anatomiczną są one nieco bardziej wysunięte i poddawane większym obciążeniom. Problem bólu kolan dotyka wielu z nas, a jego przyczyny mogą być bardzo różnorodne.

Szacuje się, że około 46% ludzi doświadcza bólu stawu kolanowego. Może on wynikać z faktu, że sport uprawiamy tylko w weekendy, nadwyrężając stawy zbyt dużym wysiłkiem (szczególnie niekorzystne dyscypliny to piłka nożna, koszykówka i narciarstwo alpejskie). U pań domu bóle kolan często spowodowane są ciągłym myciem podłóg czy innymi pracami domowymi wykonywanymi w przysiadzie. Nierzadko u osób starszych stawy kolanowe „strzelają” lub „chrupią”. Nie należy się tym zbytnio martwić – ten dźwięk powstaje, gdy chrząstki trą o siebie. Jeśli jednak podczas chodzenia czy ćwiczeń stale odczuwasz tarcie w kolanach, słyszysz skrzypienie, a zgiętą nogę trudno Ci wyprostować – czas zgłosić się do lekarza. Być może potrzebne jest już leczenie!

Staw kolanowy – jak jest zbudowany i dlaczego boli?

Staw kolanowy jest największym i jednym z najbardziej złożonych stawów naszego ciała. Kość udowa łączy się z kością piszczelową tuż przy rzepce i, podczas zginania lub prostowania nogi, porusza się na zasadzie zawiasu. Kości te (podobnie jak inne) pokrywa gładka, śliska tkanka chrzęstna, pozwalająca im na płynny ruch. Kość piszczelową i udową oddzielają dwie amortyzujące chrząstki, zwane łąkotkami. Więzadła kolanowe łączą, otaczają i stabilizują staw. Ogromny wpływ na funkcję stawu mają mięśnie uda otaczające staw kolanowy – mięsień czworogłowy, dwugłowy i inne nadają mu stabilności i siły podczas ruchu. Płyn stawowy produkowany w kolanie smaruje staw i pomaga mu swobodnie się poruszać. Staw jest zdrowy, gdy kości poruszają się płynnie, a chrząstki, więzadła, ścięgna i mięśnie utrzymują go silnym i stabilnym.

Najczęstsze przyczyny bólu kolan – co Ci dolega?

• Ból z przodu kolana lub po bokach rzepki (tzw. „kolano biegacza”): odczuwany po bieganiu, jeździe konnej czy na rowerze, może być spowodowany stałym przeciążeniem ścięgna rzepki. Z czasem może prowadzić do zapalenia stawu kolanowego. Ból nasila się szczególnie przy wchodzeniu po schodach.
• Ból poniżej rzepki z towarzyszącym trzeszczeniem (choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego – osteoartroza): Często objawia się niewielkim skrzypieniem i tarciem w obu kolanach. Ból szczególnie nasila się podczas skakania czy biegania. Jeśli boli, unikaj tych czynności.
• Silny ból głęboko pod rzepką przy przysiadach lub klęczeniu (zapalenie kaletki maziowej – bursitis): Może rozwinąć się po urazie kolana lub długotrwałej pracy w pozycji klęczącej.
• Naciągnięcie lub zerwanie więzadła pobocznego przyśrodkowego (MCL): Przy naciągnięciu może być słyszalne kliknięcie, przeszywający ból. Może to spowodować upadek, a staw kolanowy spuchnie i stanie się mało ruchomy. Naciągnięcie goi się samoistnie, a podczas treningu ból może być nieodczuwalny (staw się rozgrzewa), ale zwykle powraca po ćwiczeniach.
• Uszkodzenie więzadła pobocznego bocznego (LCL): Najczęściej uszkadzane podczas biegania po twardych nawierzchniach, szczególnie u osób, których nogi nie są proste od uda do stopy.
• Uszkodzenie łąkotki: Jeśli kolano nagle „blokuje się” i nie możesz go wyprostować, prawdopodobnie masz problem z łąkotką. Oderwany kawałek chrząstki swobodnie pływa w stawie i, dostając się między kości, utrudnia ich ruch i powoduje ból.

We wszystkich tych przypadkach, aby zmniejszyć dyskomfort, przykładaj okłady z lodu i na tydzień lub dwa zmniejsz obciążenia treningowe. Jeśli kolana puchną, stają się sztywne lub czujesz w nich osłabienie, niezwłocznie udaj się do lekarza.

Zapobieganie bólom kolan – proste zasady na co dzień

1. Wzmacniaj mięsień czworogłowy uda: Wraz z mięśniem dwugłowym stabilizuje on staw kolanowy. Wykonuj półprzysiady (utrzymując proste plecy) lub ćwicz nogi na maszynach. Skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczysz prawidłowo.
2. Wchodź na wzniesienia i po schodach: To pomoże wzmocnić mięśnie i ścięgna ud.
3. Unikaj klęczenia i pracy w przysiadzie, jeśli masz problemy z kolanami: To dodatkowe obciążenie dla więzadeł. Jeśli klęczenie jest konieczne, chroń kolana nakolannikami.
4. Jeździj na rowerze 3 razy w tygodniu po 20-30 minut: Siodełko powinno być na tyle wysoko, aby nie trzeba było zbyt mocno zginać kolan. Jedź z małym oporem (niski bieg).
5. Ćwicz w ciepłej wodzie basenowej: To doskonała okazja do wzmacniania stawów bez typowego obciążenia.
6. Biegaj tylko po miękkich nawierzchniach (bieżnie stadionowe, w hali). Zmniejszysz w ten sposób siłę uderzeń. Zwalniaj tempo biegu, zbiegając z górki.
7. Noś obuwie odpowiednie do uprawianej dyscypliny sportu: To gwarantuje bezpieczeństwo ruchów stóp.
8. Kontroluj masę ciała: Dodatkowe kilogramy bardziej obciążają kolana. Wzrost wagi i zatrzymywanie płynów w ciąży również mogą zaszkodzić stawom – ryzyko urazu jest większe.
9. Jeśli dokuczają Ci bóle kolan, nie rozpoczynaj aktywności dodatkowo je obciążających.

Po urazie kolana – co dalej? Konsekwencje i rehabilitacja

Przy przewlekłym bólu lub po urazie stawy kolanowe operuje się lub leczy zachowawczo. Operacje stawów kolanowych najczęściej wykonuje się metodą artroskopową. Leczenie stawów trwa zazwyczaj od kilku tygodni do kilku miesięcy. Podczas unieruchomienia szczególnie szybko słabną (zanikają) mięśnie uda. Po zdjęciu gipsu często okazuje się, że obwód uda zmniejszył się o 2-3 (lub więcej) centymetry. Z tego powodu stawy kolanowe mogą stać się niestabilne. Dlatego konieczne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie ud. Po urazach stawu kolanowego często zmniejsza się zakres ruchu nogi, kolano wydaje się jakby zesztywniałe. Odczuwalny jest stale powracający nieprzyjemny, tępy ból lub nawet ostry, przeszywający. Stawy mogą puchnąć – z powodu wewnętrznego krwawienia lub płynu zbierającego się wskutek wewnętrznych podrażnień. Bardzo ważne jest, aby pomimo urazu kolana, obie nogi były jednakowo silne. W przeciwnym razie jedna noga będzie musiała znosić większe obciążenie, więc i ona może zacząć boleć. Ćwiczenia są więc najlepszym wyjściem we wszystkich przypadkach: i po urazach, i po pojawieniu się pierwszych nieprzyjemnych objawów w kolanach.

Ćwiczenia na zdrowe kolana – Twój plan treningowy

Ćwiczenia mogą przywrócić lub utrzymać normalny stan stawów. Zanim zaczniesz je wykonywać, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Na początku wypróbuj łatwiejsze ćwiczenia i stopniowo przechodź do bardziej złożonych. Jeśli poczujesz ból w kolanach lub spuchną, niezwłocznie zgłoś się do lekarza. Ćwiczenia wykonuj powoli; skonsultuj się ze specjalistami co do obciążenia fizycznego. Najważniejsze – nie przesadzaj. Unikaj zbyt szybkiego i zbyt mocnego wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia lekkie:

• Unoszenie nogi: Połóż się na plecach. Bolącą nogę wyprostuj, a zdrową trzymaj zgiętą. Unieś wyprostowaną nogę pod kątem 45°, napnij i przytrzymaj uniesioną przez 5 sek., powoli opuść i odpocznij.
• Wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda: Pozycja wyjściowa taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij przedni mięsień uda wyprostowanej, bolącej nogi tak, jakbyś chciała poruszyć rzepką. Przytrzymaj 5 sek. i rozluźnij.
• Wzmacnianie tylnych mięśni uda: Pozycja wyjściowa jak poprzednio. Piętą wyprostowanej nogi naciskaj na podłogę przez 5 sek. Odpocznij chwilę i powtórz. Te ćwiczenia wykonuj po 10 razy, 2-3 razy dziennie.

Ćwiczenia z obciążeniem (wykonywane tylko, gdy nie odczuwasz bólu stawów i stawy nie są spuchnięte):

• Prostowanie nóg: Usiądź na krześle. Pod kolano podłóż zwinięty ręcznik. Do kostki przymocuj ciężarek i powoli prostuj nogę. Po wyprostowaniu przytrzymaj 5 sek., powoli opuść. Ćwiczenie wykonuj obiema nogami na przemian. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, jakie ciężarki stosować.
• Zginanie nóg: Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane. Zegnij bolącą nogę ile możesz, napnij i przytrzymaj 3 sek. Powoli opuść. Te ćwiczenia wykonuj 6-10 razy co drugi dzień. Do ćwiczeń mogą przydać się maszyny do ćwiczeń nóg.

Ćwiczenia złożone (zazwyczaj wykonywane w okresie rehabilitacji):

• „Ślizganie się po ścianie”: Oprzyj się plecami o ścianę. Stopy trzymaj w odległości 30 cm od ściany. Trzymając plecy przyciśnięte, powoli opuszczaj się w dół, aż kolana lekko się zegną. Znów powoli unoś się w górę. Powtórz ćwiczenie. Pamiętaj: w miarę wzmacniania stawów kolanowych możesz opuszczać się coraz niżej, jednak uważaj, aby kolana nie były zgięte pod kątem większym niż 90°!
• „Schodki”: Zacznij wchodzić chorą nogą na książkę, później znajdź wyższy „schodek”. Wchodząc na niego, wyprostuj nogę i zejdź.
• Stanie na jednej nodze: Postój na jednej nodze 10-15 s. Później możesz zamknąć oczy. Naucz się balansować na jednej nodze – to wzmocni więzadła kolanowe. Te ćwiczenia możesz wykonywać codziennie rano i wieczorem, aż poczujesz lekkie zmęczenie. Ilość ćwiczeń należy uzgodnić z fizjoterapeutą lub lekarzem rehabilitantem, znającym stan Twojego zdrowia i stawów. Te i wyżej wymienione ćwiczenia wzmocnią stawy kolanowe i w przyszłości problemów już nie będzie.