Bezsenność: jak odzyskać spokojny sen i energię?

Gdy na własnej skórze doświadczysz, co znaczy kilka nocy bez zmrużenia oka, przestajesz żałować, że przesypiasz nawet jedną trzecią swojego życia. Cóż z tego, że w tym czasie mogłabyś objechać pół świata? Kilka godzin dobrego snu to prawdziwe błogosławieństwo, które wpływa na nasze zdrowie, urodę i codzienne funkcjonowanie.

Ile snu naprawdę potrzebujesz? Mit 8 godzin

Wiele osób uważa, że aby być zdrowym, trzeba spać 8 godzin, a żeby zachować urodę i młodość – nie mniej niż 12. Neurolodzy twierdzą jednak, że człowiek powinien spać tyle, aby rano czuć się rześkim i wypoczętym. Nie ma jednej, uniwersalnej normy. Na różnych etapach życia zapotrzebowanie na sen jest różne: niemowlęta śpią nawet 16 godzin, dzieci – średnio 12-13, a osoby starsze – jeszcze mniej, co jest naturalne, gdyż mózg produkuje mniej melatoniny (hormonu wywołującego senność).

Niestety, bardzo często to właśnie kosztem snu nadrabiamy zaległości w domu, pracy, rozwiązujemy problemy rodzinne. Gdy wpadamy w taki wir niekończących się obowiązków, kładziemy się spać z sowami, a wstajemy ze skowronkami. Nic więc dziwnego, że ciągle czujemy się zmęczone, rozkojarzone, w złym nastroju. Co więcej, takie objawy mogą sygnalizować nie tylko niską jakość snu, ale i zbliżającą się chorobę. Szczególny niedobór snu odczuwają młode matki – w pierwszym roku życia dziecka śpią średnio o 400-750 godzin mniej.

Jeśli śpimy smacznie i wystarczająco długo, poprawia się nasza pamięć, wzrasta odporność organizmu, polepsza się nastrój. Według specjalistów, gdy brakuje nam choćby godziny czy półtorej snu, nasza czujność spada nawet o 33%. Jeśli niedobór snu wynosi cztery godziny (np. gdy przez dwa dni z rzędu śpimy tylko po 6 godzin), reakcja może spowolnić o 10-15%. Statystyki nie kłamią – wiele wypadków drogowych spowodowanych jest przez zaspanych kierowców.

Dlaczego sen nie przychodzi? Najczęstsze przyczyny bezsenności

Nikt nas nie uczył spać, to swoisty odruch. Jednak prawie co druga osoba doświadczyła jakichś zaburzeń snu (jest ich w sumie około 90). Objawiają się one budzeniem w nocy lub wcześnie rano i niemożnością ponownego zaśnięcia, sennością w ciągu dnia… Według najnowszych badań, na bezsenność cierpi około 35% mieszkańców naszej planety, a 2/3 śpi źle lub miało zaburzenia snu. Do lekarzy z tym problemem zgłasza się tylko 5% osób.

Lekarze twierdzą, że nawet 50% przyczyn zaburzeń snu ma podłoże psychologiczne, a około 20% – specyficzne, takie jak zespół bezdechu sennego (trudności z oddychaniem podczas snu), zespół niespokojnych nóg czy koszmary nocne. Medycy ustalili również, że sen często ulega zaburzeniu podczas chorób, na przykład zapalenia stawów. Długo sądzono, że po wyleczeniu choroby podstawowej problem ze snem powinien zniknąć samoczynnie. Niestety, tak nie jest. Liczne badania naukowe pokazują, że zaburzony sen jest raczej odrębną chorobą, wywołaną dysfunkcją mechanizmów nerwowych i wymaga leczenia. Kobiety najczęściej skarżą się na zły sen między 30. a 50. rokiem życia.

Najczęstszą przyczyną bezsenności jest niepokój, lęk związany z nieprzyjemnym wydarzeniem lub obawą o przyszłość. Bardziej wrażliwe osoby często „zabierają” swoje troski do sypialni, a z powodu nadmiernego zamartwiania się problem wielkości muchy urasta do rangi olbrzyma. Sen często ulega zaburzeniu również przy depresji czy długotrwałym stresie. W tym ostatnim przypadku trudno zasnąć, budzimy się niespodziewanie (choć niektórzy ludzie w stresie, przeciwnie, śpią dobrze).

Bezsenność diagnozuje się, gdy nie można zasnąć przez 30-40 minut, często budzimy się w nocy, a po przebudzeniu wcześnie rano nie możemy ponownie zasnąć, gdy śpimy krócej niż zwykle, a taki stan trwa około 3 tygodni. Bezsenności mogą towarzyszyć koszmarne sny, lunatykowanie i mówienie przez sen. Długotrwała bezsenność szkodzi psychice, układowi sercowo-naczyniowemu i hormonalnemu. Podczas snu organizm odpoczywa, regulują się funkcje wewnętrzne, dlatego odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna. Wtedy będziemy czujni, energiczni, produktywnie pracować, poprawi się nasz układ odpornościowy. Jeśli ktoś od samego rana pije napoje energetyczne, a przez cały dzień kawę, ale i tak zasypia przy biurku, to już sygnał, że należy zgłosić się do lekarza.

Co zaburza sen?

• Ból głowy.
• Zaburzenia miesiączkowania.
• Reakcja na stres (zwłaszcza powtarzające się sytuacje).
• Praca zmianowa (prawie wszyscy pracujący na zmiany skarżą się na zaburzenia snu).

Kiedy chwilowe problemy ze snem to jeszcze nie bezsenność?

Diagnoza bezsenności może być postawiona pochopnie. Prosta sytuacja: od kilku nocy dłużej nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy i zaczynasz martwić się bezsennością, wpadasz w rozpacz, że się nie wyśpisz itd. Takie zamartwianie się i dokładanie sobie dodatkowych trosk aktywuje mechanizm niepokoju w ośrodkowym układzie nerwowym. Włączając się, może on rzeczywiście pogorszyć jakość snu. Jak już wspomniano, ważna jest nie ilość snu, ale jego jakość. Więc na pewno nie cierpisz na bezsenność, jeśli czujesz się świetnie, mimo że śpisz krótko lub płytko. Czasami ludzie odczuwają niepokój, że nie mogą zasnąć lub że przez całą noc nie zmrużyli oka, chociaż w rzeczywistości śpią.

Jak pokonać bezsenność? Domowe sposoby i dobre nawyki

Ponieważ jesteśmy bardzo różni, nie ma uniwersalnego przepisu na bezsenność. Istnieją jednak sposoby, które mogą poprawić jakość snu. Jeśli śpisz z przerwami (ciągle się budzisz):

• Nie drzmij w ciągu dnia.
• Pół godziny przed snem zjedz owoce zawierające fruktozę, np. banany (pomogą uregulować poziom cukru we krwi).
• Unikaj alkoholu – po wypiciu takich „środków nasennych” zazwyczaj budzimy się i potem trudno ponownie zasnąć.
• Zamień sypialnię w oazę spokoju, aby to miejsce kojarzyło Ci się tylko ze snem, a nie z gabinetem pracy.
• Nie pal papierosów, ponieważ palenie stymuluje układ nerwowy, przez co sen jest płytszy i częściej się budzimy.

Leki nasenne – kiedy są potrzebne и o czym pamiętać?

Gdy boli głowa lub wzrasta temperatura, sięgamy po tabletki. Podobnie postępujemy, gdy nie możemy normalnie spać. Zwykle, gdy coś nam dolega, najpierw idziemy do apteki, a dopiero potem do lekarza. Leki nasenne przywracają fizjologiczny sen. Powinny być sprzedawane wyłącznie na receptę, ponieważ każdy przypadek bezsenności jest indywidualny. Przy zaburzeniach rytmu serca lub zespole bezdechu sennego, niewłaściwie dobrane leki nasenne mogą tylko pogorszyć sytuację. Niebezpieczne i nierozsądne jest pożyczanie leków nasennych od przyjaciółek, sąsiadek czy krewnych – nie ma żadnej gwarancji, że te medykamenty pomogą, a nie wywołają skutków ubocznych. Jeśli jednak lekarz przepisał leki na bezsenność, nie należy obawiać się uzależnienia. Do leczenia zaburzeń snu stosuje się nowoczesne leki nasenne o selektywnym działaniu. Nie uzależniają, nie hamują czynności ośrodka oddechowego, nie rozluźniają mięśni, prawie nie zmieniają fizjologicznej struktury snu. Są odpowiednie nie tylko w przypadkach trudności z zasypianiem, ale także przy częstym budzeniu się w nocy. Po przebudzeniu, na przykład o 2-3 w nocy, i zażyciu tabletki (zgodnie z zaleceniem lekarza), rano nie odczuwa się senności.

Bezsenność da się leczyć! Kiedy i gdzie szukać pomocy specjalisty?

Długo żartowano, że na bezsenność, podobnie jak na miłość, nie ma lekarstwa. Te problemy rozwiązywali psycholodzy, psychiatrzy. Obecnie zaburzenia snu leczą specjaliści pracujący w centrach medycyny snu. W Polsce działa kilka specjalistycznych laboratoriów snu. Wykonuje się tam testy, badanie polisomnograficzne: wieczorem, godzinę przed snem, przykleja się elektrody i badany naturalnie zasypia. Przez cały czas, gdy śpi, komputer rejestruje bioelektryczną aktywność mózgu (EEG), ruchy gałek ocznych, nóg, napięcie mięśni żuchwy, pozycję ciała, tętno, zapisuje EKG, kreśli krzywe oddechowe. Po takim badaniu ustala się dokładną diagnozę i zaleca leczenie.

Jeśli idziemy do sypialni z lękiem, że znów będziemy się wiercić w łóżku, zwróćmy się do specjalistów. Pomogą oni przywrócić przyjemność snu, a świat znów rozbłyśnie najpiękniejszymi kolorami.

Kiedy należy zgłosić się do specjalisty?

• Jeśli zmienił się Twój typowy czas zasypiania.
• Zasnąć przeszkadzają Ci różne myśli kłębiące się w głowie.
• Budzisz się w nocy kilka razy.
• Rano wstajesz zupełnie niewypoczęta, nawet po prysznicu nie czujesz się rześka, a w ciągu dnia jesteś bardzo senna.